3 tháng đầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ? Trước đây phụ nữ mang thai thường thực hiện chế độ ăn cho hai người. Điều này không những làm mẹ tăng cân mất kiểm soát, mà con sinh ra có thể bị thiếu cân. Hãy cùng theAsianparent tìm hiểu thực đơn ăn đúng cách cho mẹ nhé.
Thực đơn “vào con không vào mẹ”
Thay vì cố gắng giảm cân “khốc liệt” sau khi sinh. Bạn hãy xây dựng chế độ ăn cho bà bầu hợp lý để “vào con không vào mẹ”.
Chế độ ăn uống khoa học phải ăn đủ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn chính kèm sữa tươi, trái cây, rau củ quả và uống thuốc bổ sung theo chỉ dẫn bác sĩ. Dưới đây là 7 thực phẩm quan trọng cần thiết cho thực đơn chính hàng ngày:
- Tinh bột: Mỗi ngày chỉ ăn 2-3 bát cơm. Buổi sáng mẹ có thể thay thế cơm với bánh mì, khoai lang, yến mạch hoặc gạo lức. Các mẹ bầu nhớ đừng ưu tiên ăn quá nhiều tinh bột, chỉ béo mẹ thôi.
- Thịt: Cung cấp đủ sắt, canxi vào con. Mẹ bầu nên ăn đều thịt lợn, thịt gà, đặc biệt là thịt bò. Ngoài ra, các món hải sản như ngao, cua, ghẹ, trai, ốc hến,… rất tốt cho não thai nhi. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
- Cá: mỗi tuần 2-3 bữa. Có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, trôi, rô phi, cá hồi,… Cá là nguồn thực phẩm rất giàu Omega 3 (hay còn gọi là DHA). Omega 3 là một axit béo rất tốt cho não bộ của bé, tăng cường trí thông minh. Đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho bé.
- Rau: Mẹ bầu nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Nhưng không vì thế mà ta bỏ qua những loại rau củ quả màu đỏ, vàng, tím. Ăn đa dạng luân phiên trong tuần.
- Hoa quả: Ăn nhiều hoa quả chứa chất xơ và vitamin C rất tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch cho bé.
- Trứng: Trứng gà ta rất bổ cho bà bầu nhưng các mẹ cũng không nên ăn nhiều quá nhé. 1 tuần 3-4 quả là đủ.
- Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.
Bí quyết 3 tháng đầu nên ăn gì để vào con
Ở giai đoạn đầu thai kỳ, do những triệu chứng thèm ăn mà mẹ bầu thường cung cấp một lượng dư thừa thực phẩm. Không có mức tăng chuẩn nào cho việc tăng cân ở phụ nữ mang thai. Mức tăng cân còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người, thai đơn hay thai đôi.
Trung bình phụ nữ mang thai chỉ nên tăng từ 14-18kg đối với phụ nữ có vóc dáng vừa. Đối với chị em đang thừa cân, chỉ nên tăng 7-8kg trong suốt thai kỳ.
Trên thực tế, các mẹ không cần quá nhiều năng lượng trong 3 tháng đầu thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm và những vi chất thiết yếu, đặc biệt là axit folic, sắt, kẽm… Bên cạnh đó làm thế nào để ăn tăng ít cần mà vẫn cung cấp đủ chất cho thai nhi? Hãy cùng thử ngay những bí quyết dưới đây bạn nhé.
Bữa sáng vô cùng quan trọng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biết là với mẹ bầu. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa buổi sáng. Một số quan niệm sai lầm cho rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp mẹ bầu giảm buồn nôn, ốm nghén, giảm cân. Ngược lại, bữa sáng là thời điểm thai nhi hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong ngày.
Chia thành nhiều bữa ăn phụ
Thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính mỗi này, bạn hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn. Các bữa ăn nhỏ làm giảm áp lực lên dạ dày, sẽ khắc phục tình trạng nghén trong những tháng đầu và kiểm soát cân nặng trong những tháng tiếp theo.
Phân chia khẩu phần ăn
Khẩu phần ăn cho bà bầu nên xác định rõ tỉ lệ của các chất, các món ăn. Trong mỗi khẩu phần ăn của mình, mẹ nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ 25% protein, 25% tinh bột, 50% rau củ. Rau xanh, hoa quả giúp bổ sung vitamin, chất xơ cho mẹ va bé. Đồng thời giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu,
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước có tác dụng tuyệt với mẹ bầu. Bổ sung đủ nước giúp bạn tránh tình trạng mất nước, ngăn ngừa nhiễm trùng tiết niệu, táo bón thai kỳ. Uống đủ 3 lít chất lỏng mỗi ngày (sữa, nước lọc, nước trái cây, canh) và không nên uống nước ngọt, nước có ga hay bia rượu. Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác thèm ăn giúp hạn chế tăng cân.
Kết hợp vận động
Vận động và tập luyện hợp lý trong thai kỳ có vai trò quan trọng giúp rèn luyện thể lực của mẹ bầu, đồng thời duy trì cân nặng, vóc dáng. Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, đi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút. Những lúc rảnh rỗi nên tập các bài tập thể dục dành riêng cho bà bầu.
Vậy 3 tháng đầu ăn gì để vào con? Hy vọng với bài viết trên đã giúp mẹ có thêm kiến thức về chế độ ăn uống khoa học và kiểm soát cân nặng. Mẹ hãy lên một thực đơn ăn uống lành mạnh, khoa học trong suốt 40 tuần thai kỳ mẹ nhé.
Xem thêm:
- Mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu nên ăn hoa quả gì để thai nhi phát triển tốt?
- Quá trình phát triển của thai nhi 3 tháng đầu trong bụng mẹ
- Bầu 3 tháng đầu ăn tỏi được không? Ăn như thế nào an toàn cho mẹ và thai nhi?
Vào ngay Fanpage của The Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác.