Các bài tập yoga nhẹ nhàng đang ngày càng trở nên phổ biến với chị em đang mang bầu vì những lợi ích to lớn của việc rèn luyện sức khỏe và thư giãn chúng mang lại. Nhưng liệu mẹ đã biết tập luyện thế nào cho phù hợp với từng giai đoạn trong thai kỳ. Hãy cùng xem bài viết dưới đây để biết được những động tác yoga cho bà bầu 3 tháng giữa nhé.
Lợi ích của yoga cho mẹ mang thai
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tập thể dục nói chung và yoga nói riêng trong thời gian mang thai mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Yoga giúp mẹ bầu cân bằng cơ thể, tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan, cải thiện hệ hô hấp và cơ quan tiêu hóa, tăng sức đề kháng cho mẹ và tăng cường trao đổi chất giữa mẹ và bé.
Các động tác yoga còn giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt và sức chịu đựng của cơ bắp cần thiết cho thời gian vượt cạn sắp tới, giảm đau lưng, đau đầu và khó thở cũng như giảm nguy cơ sinh non, cao huyết áp thai kỳ.
Yoga cũng là biện pháp kiểm soát cân nặng, tạo nên sự cân bằng nội tiết, hạn chế đi tiểu không tự chủ, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thường gặp khi mang thai cho mẹ.
Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Thay đổi của cơ thể mẹ khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2
Bước sang tam cá nguyệt thứ 2, các khớp xương của mẹ dần nới lỏng hơn, bụng bắt đầu lộ rõ. Giai đoạn này mẹ cũng bắt đầu cảm nhận được chuyển động của em bé, đồng thời nhiều cơn đau nhức ở bụng, háng, bắp đùi, đau lưng, chóng mặt, khó thở sẽ xuất hiện làm mẹ khó chịu hơn 3 tháng đầu.
Từ 3 tháng giữa trở đi, mẹ cần thận trọng khi luyện tập và nên chọn những bài tập phù hợp. Thời gian này mẹ nên tránh những bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hoặc phải đứng 1 chân để giảm nguy cơ té ngã; nên tập những động tác thật chậm và cẩn thận để tránh chấn thương; ưu tiên những bài tập yoga có tác dụng làm giảm cơn đau lưng nhưng cũng cần tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn thẳng lưng trên thảm quá lâu để đảm bảo máu lưu thông tốt tới tử cung.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Tư thế lưng mèo giảm đau lưng hiệu quả
Tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, săn chắc cơ chân để có thể nâng đỡ được bụng bầu khi bụng mẹ ngày 1 lớn dần lên.
Cách thực hiện tư thế lưng mèo như sau:
- Mẹ đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, từ từ hạ đầu gối xuống
- Đặt 2 tay lên đùi, khuỷu tay ở tư thế cân bằng
- Giữ cho lưng hình cánh cung, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn, lặp lại từ 4 – 6 lần
Tư thế quả chuối hỗ trợ cơ chân, cơ tay
Khi thực hiện động tác này mẹ nên chọn loại thảm êm để tránh đau nhức cơ thể. Đây là động tác rất hữu ích giúp mẹ có cơ chân và cơ tay săn chắc, khỏe khoắn:
- Mẹ nằm trên thảm, nghiêng người sang 1 bên
- Gập chân dưới lại để giữ thăng bằng
- Tay cùng bên với chân gập duỗi thẳng, hướng lên trên và xòe ra
- Hít vào thật sâu rồi nhấc chân lên, đồng thời nâng thân trên và tay dưới lên
- Thở ra rồi hạ chân xuống, đưa thân trên và tay dưới về vị trí ban đầu, lặp lại 4 – 6 lần rồi đổi bên
Tư thế chống đẩy
Động tác này giúp cho cánh tay và khuỷu tay được chắc khỏe, phù hợp trong tam cá nguyệt thứ 2 khi bụng mẹ vẫn chưa quá to, mẹ không nên tập tư thế này trong 3 tháng cuối thai kỳ:
- Mẹ chống 2 tay, gập đầu gối xuống thảm sao cho cổ, lưng và đùi nằm trên 1 đường thẳng
- Từ từ hạ người xuống đến khi bụng chạm xuống thảm, tránh hạ quá thấp
- Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng lên, lặp lại ít nhất 5 lần
Con bướm là tư thế yoga phù hợp với mẹ bầu 3 tháng giữa
Khi thực hiện động tác này mẹ bầu ngồi trên 1 mặt phẳng, chân dang rộng, lòng bàn chân chụm lại với nhau
Dùng 2 tay để giữ 2 chân, từ từ đưa đầu thấp xuống, lặp lại 20 – 30 lần. Thư giãn sau khi tập để có tác dụng tốt nhất.
Tư thế bước lên phía trước
Những cơn đau nhức lưng ở 3 tháng giữa thường làm mẹ cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của mẹ. Tư thế bước lên phía trước này không những giúp mẹ giảm đau lưng mà còn giúp săn chắc cơ chân.
- Mẹ đứng thẳng trên sàn, 1 chân bước lên trước 1 bước với khoảng cách vừa phải
- 2 tay chống 2 bên hông, hít thở đều đặn nhịp nhàng
- Lặp lại 4 – 6 lần rồi đổi chân
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: tư thế chắp tay ngược
Động tác yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này hoàn toàn an toàn, mẹ yên tâm luyện tập nhé:
- Ngồi ở tư thế thiền
- 2 tay chắp ra đằng sau sao cho ngón út chạm vào lưng
- Dùng hết sức đưa 2 tay lên cao nhất có thể, ngực hơi ưỡn về phía trước
- Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra nhẹ nhàng
- Lặp lại 4 – 6 lần rồi thư giãn
Ngoài ra còn 1 số tư thế khác phù hợp với mẹ bầu 3 tháng giữa như tư thế cái ghế, tư thế chiến binh, tư thế sấm sét…
Lưu ý cho mẹ bầu khi tập yoga
Tuy là môn giúp rèn luyện sức khỏe rất tốt cho phụ nữ mang thai, trong quá trình tập luyện chị em cũng cần lưu ý 1 số điều sau:
- Hạn chế tập các động tác như xoắn, vặn, ép cơ bụng vì có ảnh hưởng không tốt đến thai nhi
- Không nằm ngửa trong thời gian dài
- Điều chỉnh và tập luyện với hơi thở ổn định để hạn chế ảnh hưởng đến quá trình truyền oxy cho thai nhi trong bụng
- Không nên tập các động tác quá khó
Các mẹ mới tập yoga lần đầu chỉ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn. Sau khi tập 30 phút mẹ có thể uống nước hoa quả, ăn đồ ăn nhẹ nhàng như hoa quả, cháo súp, bánh…
Khi tập mẹ nên chú ý lắng nghe phản ứng của cơ thể. Yoga không phải là bộ môn có thể nóng vội hay tập với cường độ cao. Mẹ chỉ cần tập chậm rãi và tránh những tư thế vượt quá kinh nghiệm cũng như khả năng của mình. Nếu có bất kỳ sự cố nào khi tập luyện như đau hay chảy máu, nhận thấy cử động em bé ít hơn trước, chị em nên dừng tập ngay và liên hệ với bác sĩ.
Những mẹ bị ngộ độc thai nghén, dọa sẩy, hay chóng mặt, buồn nôn, huyết áp cao/thấp, có tiền sử sinh non không nên tập các bài tập khó. Tuy nhiên, những bài tập nhẹ nhàng như hít thở, thư giãn vẫn an toàn cho mẹ, giúp mẹ điều hòa hơi thở và thư giãn hơn trong thai kỳ.
Thay lời kết
Chị em nên tham gia các lớp yoga cho bà bầu có giáo viên hướng dẫn, vừa được tập đúng kỹ thuật, vừa là nơi trò chuyện, tương tác vui vẻ và chia sẻ kinh nghiệm mang thai với các mẹ bầu khác. Chúc chị em có 1 thai kỳ khỏe mạnh để sẵn sàng chào đón bé yêu nhé.
Xem thêm:
- Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối khỏe khoắn, có sức vượt cạn
- Gợi ý 9 kênh youtube tập yoga tại nhà hay nhất hiện nay
- Top 10 phòng tập yoga tốt nhất tại Hà Nội!
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác