Lên thực đơn cho bà bầu như thế nào để chất dinh dưỡng vào con nhiều nhất mà mẹ không tăng quá nhiều cân? Những chị em nào sắp có kế hoạch bầu hoặc đang bầu đều nên cân nhắc chế độ ăn uống hợp lý để cả mẹ và con đều luôn khỏe mạnh suốt thai kỳ nhé!
Bà bầu tăng bao nhiêu cân trong suốt thai kỳ là hợp lý?
Đầu tiên, các mẹ cần biết rằng việc tăng cân quá ít/quá nhiều trong thời gian mang thai đều đem lại kết quả không tốt cho cả mẹ và con. Tuy nhiên, việc tăng bao nhiêu cân không áp đặt được hết lên tất cả các trường hợp. Chị em có thể tham khảo mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu như sau:
- Khoảng 11,3 - 16 kg đối với mẹ bầu có cân nặng trung bình trước khi mang thai
- Nếu trước khi mang bầu, chị em nào gầy có thể tăng khoảng 12,7 - 18,3 kg khi mang thai
- Tăng khoảng 7 - 11,3 kg là hợp lý đối với thai phụ thừa cân trước khi mang thai
- Khoảng 16 - 20,5 kg trong trường hợp người phụ nữ mang thai đôi.
Một số chị em cho tới khi sinh chỉ tăng chưa tới 10kg nhưng em bé sinh ra vẫn đủ cân, khỏe mạnh. Đây cũng là điều mà chúng ta nên học hỏi đấy các bạn.
Đặc điểm của thực đơn cho bà bầu Việt Nam
So với thực đơn nói chung của các nước phương Tây, các món ăn hàng ngày của Việt Nam ta thường có hàm lượng tinh bột cao hơn (cơm, mì, bún, phở, bánh canh...). Đây chính là yếu tố khiến các chị em tăng cân khó kiểm soát nếu không để ý. Vì vậy, các chị em cần lên các thực đơn hàng ngày cho bà bầu với sự cân bằng giữa các chất, không bổ sung quá nhiều tinh bột mà vẫn giữ cho cơ thể khỏe mạnh và có cảm giác ngon miệng.
Thực đơn cho bà bầu: Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân nhiều mà vẫn ngon miệng
Như đã đề cập ở trên, món ăn Việt Nam thường có yếu tố nhiều tinh bột và làm cho các chị em dễ tăng cân. Vì thế, thực đơn cho mẹ bầu nên hạn chế số lượng tinh bột/các món chứa nhiều tinh bột. Các chị em có thể tham khảo những gợi ý sau, để có thể ăn đa dạng các món mà vẫn kiểm soát được cân nặng của mình.
Thực đơn gợi ý 1:
- Bữa sáng: 1 bát cháo cá + 1 ly sinh tố kiwi
- Bữa phụ: 1 ly sữa + 1 quả táo
- Buổi trưa: 1 bát cơm với sườn kho, canh rau mồng tơi, rau tiến vua xào mực
- Giữa chiều: 1 củ khoai lang nướng mật
- Bữa tối (trước 18h): 1 bát súp gà, ăn kèm rau luộc cho có nhiều chất xơ
- Bữa phụ trước 21h: 1 ly sữa + 1-2 miếng đu đủ chín
Thực đơn cho bà bầu 2:
- Bữa sáng: bánh canh + nước ép măng cụt
- Bữa phụ: 1 ly sữa + thanh long ướp lạnh
- Buổi trưa: 1 bát cơm với gà kho gừng, canh củ cải thịt băm, bông cải xanh xào tôm
- Giữa chiều: bánh flan
- Bữa tối (trước 18h): 1 bát miến trộn + chè mè đen
- Bữa phụ trước 21h: 1 ly sữa + bánh quy tuỳ thích
Thực đơn gợi ý 3:
- Bữa sáng: 1 bát phở + 1 cốc nước mát
- Bữa phụ: 1 ly sữa + 1 quả chuối
- Buổi trưa: 1 bát cơm với tôm sốt me, bò xào rau cải, canh bí đỏ
- Giữa chiều: 1 hũ sữa chua + 1 quả kiwi
- Bữa tối (trước 18h): 1 bát canh thịt bò + salad trái cây
- Bữa phụ trước 21h: trái cây tùy loại, có thể uống thêm 1 ly sữa nếu muốn
Cân bằng chế độ ăn uống cộng thêm luyện tập trong suốt thai kỳ
Nhiều chị em vẫn tin rằng mang thai là phải cực kỳ hạn chế vận động, sợ động thai hoặc có 1 số chị em lười vận động sẵn, kết hợp với việc mang thai nên càng có lý do để không tập thể dục. Điều này dẫn đến nhiều sai lầm và hậu quả mà lẽ ra đã có thể tránh được như tăng cân quá nhanh, cơ thể mệt mỏi, dễ chuột rút, bại hông, da chùng, nhão, đẻ khó...
Các bạn nên nhớ rằng cơ thể chúng ta nếu chỉ nạp năng lượng mà không vận động, các chất độc trong người sẽ khó bị đào thải ra ngoài hơn, và gây hại cho cơ thể của mẹ cũng như của bé. Việc tập luyện hợp lý trong suốt thời gian mang thai sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh săn chắc, sẵn sàng cho việc lâm bồn dễ dàng hơn và hồi phục sau sinh nhanh hơn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để có bài tập dành cho bà bầu phù hợp với thể trạng của mình.
Lời kết
Chưa bao giờ là quá muộn để mẹ bầu thiết lập chế độ ăn uống cân bằng dưỡng chất mà không tăng cân quá nhiều. Hãy ăn uống ngon miệng, tập thể dục đều đặn, vừa sức, và giữ tinh thần vui vẻ phấn chấn trong suốt thời gian mang thai mẹ nhé.
Xem thêm:
- Thực đơn cho bà bầu không tăng cân để ăn vào con mà không vào mẹ
- Điểm danh các thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
- Thực đơn hấp dẫn cho mẹ bầu 3 tháng đầu để tránh ốm nghén mà vẫn tốt cho con
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!