Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối cần bổ sung các loại chất như canxi, sắt, protein, magie,… theo liều lượng phù hợp. Việc này giúp cơ thể mẹ và bé luôn khỏe mạnh.
3 tháng cuối thai kỳ mẹ cần bổ sung như thế nào?
Trong giai đoạn này, dinh dưỡng của con phụ thuộc vào mẹ. Do đó, chế độ ăn uống và thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối phải khoa học để bé không bị thiếu chất dinh dưỡng và chậm phát triển. Tuy nhiên, nếu mẹ sợ con thiếu chất mà ăn nhiều hơn so với khuyến nghị sẽ bị thừa năng lượng. Hậu quả là mẹ bị tăng cân và chất béo tích trữ nhiều trong cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là nguyên nhân dẫn đến một số vấn đề khác như tiểu đường thai kỳ, tim, đột quỵ hoặc trầm cảm.
Dưới đây là những thay đổi về lượng chất dinh dưỡng cần bổ sung cho cơ thể:
- Protein: Mỗi ngày tăng 18g
- Chất béo: Mỗi ngày 60g, chiếm khoảng 20 – 25% tổng số năng lượng. Lợi ích của chất béo:
- Tăng năng lượng
- Các vitamin min tan trong dầu được hòa tan dễ dàng hơn
- Năng lượng: Mỗi ngày tăng thêm 475 Kcal so với người bình thường.
- Các loại vitamin:
- Vitamin A: Mỗi ngày 500mcg
- Vitamin D: Mỗi ngày 5mcg
- Vitamin B12: Mỗi ngày 2.6mcg
- Vitamin B1: Mỗi ngày 1.4mg
- Vitamin C: Mỗi ngày 80mg
- Folic: Mỗi ngày 600mcg
- Chất khoáng:
- Canxi: Mỗi ngày 1,000mg
- Sắt: Mỗi ngày tăng từ 15 – 30 mg so với khi chưa mang thai
- Kẽm,…
Những loại thực phẩm PHẢI cho vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Thực phẩm chứa sắt và protein
Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu hoặc xuất huyết khi sinh thậm chí sinh non. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 27mg sắt. Một số thực phẩm giàu sắt có thể đưa vào khẩu phần:
- Rau có lá màu xanh đậm như: rau bina, rau cải xoăn,…
- Thịt đỏ và thịt gia cầm
- Đậu nành
- Trái cây sấy khô để ăn vặt như: nho, mơ, hạt bí ngô, vừng…)
Ngoài ra, protein là một chất quan trọng trong quá trình phát triển của con. Do đó, mẹ nên bổ sung khoảng 75g protein mỗi ngày theo khuyến nghị. Các loại acid amin trong protein tập trung ở một số thực phẩm như: đậu xanh, đậu lăng, đậu, các sản phẩm từ sữa, trứng và thịt.
Thực phẩm chứa canxi
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ mẹ nên bổ sung canxi. Hàm lượng canxi đủ sẽ giúp bé có cấu trúc vững chắc và phát triển hệ thống xương toàn diện. Do đó theo khuyến nghị, mỗi ngày sản phụ cần bổ sung đủ 1,000 gam canxi. Một số thực phẩm giàu canxi như: các loại sữa, sữa chua, các loại phô mai, phô mai tươi.
Thực phẩm chứa magie
Bên cạnh canxi, một lượng magie tương xứng để có thể đồng hóa canxi. Chất này giúp giảm bớt chuột rút ở chân, cơ bắp được thư giãn và ngăn sinh non. 1,000 gam canxi cần 400mg magie để đồng hóa. Những thực phẩm chứa magie cao như: cám yến mạch, đậu đen, hạnh nhân, lúa mạch, hạt bí ngô và atiso.
Thực phẩm chứa DHA
Đây là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé. Theo khuyến nghị, mỗi ngày sản phụ nên bổ sung 200mg DHA. Các loại thực phẩm giàu DHA mẹ cần bổ sung trong 3 tháng cuối thai kỳ:
- Dầu cá
- Quả óc chó
- Cá béo như cá ngừ
- Hạt lanh
Thực phẩm chứa Acid folic
Acid folic hỗ trợ sự phát triển của hệ thống thần kinh và làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh . Vì vậy, mẹ cần bổ sung mỗi ngày ít nhất 600 – 800 mg acid folic đặc biệt là trong giai đoạn cuối thai kỳ. Nguồn thực phẩm giàu acid folic có thể kể đến như: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cam, rau có lá màu xanh đậm, bột yến mạch và ngũ cốc tăng cường.
Thực phẩm chứa chất xơ
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và làm sạch mật. Vì lượng chất xơ hấp thụ nước trong đường tiêu hóa nên sản phụ hãy uống nhiều nước hơn cho cơ thể. Khẩu phần ăn của bà mẹ nên có các thực phẩm giàu chất xơ như: các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và quả tươi.
Thực phẩm chứa vitamin C
Sắt sẽ được hấp thụ tốt nếu tăng lượng vitamin C trong khẩu phần ăn của mẹ bầu. Các loại thực phẩm giàu vitamin C như: bông cải xanh, trái cây họ cam quýt (dưa, cam, chanh) và tiêu xanh.
Một số gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Miến lươn, nước cam.
- Bữa phụ sáng: hạnh nhân, chuối.
- Bữa trưa: Cơm – bông bí xào tôm – canh rau khoai nấu tôm – cá thu sốt cà chua.
- Bữa phụ trưa: Bánh mì phô mai, sữa chua.
- Bữa tối: Cơm – canh rau mồng tơi nấu thịt – thịt kho tàu – rau lang xào tỏi.
- Bữa phụ tối: Súp cua, sữa.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Phở bò – nước ép dưa hấu.
- Bữa phụ sáng: Hạt óc chó, sữa chua.
- Bữa trưa: Cơm – cải bẹ trắng xào tỏi – sườn xào chua ngọt – canh chua cá lóc.
- Bữa phụ trưa: Sinh tố trái cây.
- Bữa tối: Cơm – canh rau dền nấu tôm – thịt bò xào rau cần – cá bống kho tiêu.
- Bữa phụ tối: chè đậu đen cốt dừa, sữa.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Bún, nước ép trái cây.
- Bữa sáng phụ: nho khô, sữa.
- Bữa trưa: Cơm – thịt bò xào đậu – canh rau dền – đậu nành sốt cà.
- Bữa phụ trưa: Chè đậu đỏ cốt dừa – hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Cơm – canh mồng tơi nấu tôm – đậu cove xào nấm – sườn kho.
- Bữa phụ tối: Thanh long – sữa chua.
Thực đơn 4
- Bữa sáng: Cháo gà – sữa hạt.
- Bữa phụ sáng: khoai lang sấy, sữa chua.
- Bữa trưa: Cơm – bông cải xanh xào thịt bò – canh bí đỏ nấu sườn non – đậu phụ hấp.
- Bữa phụ trưa: Súp cua, táo.
- Bữa tối: Cơm – canh rau biển nấu sườn – rau lang luộc – mực chiên mắm.
- Bữa phụ tối: sữa, bánh mì.
Trên đây là một số thực phẩm mẹ cần bổ sung khi ở 3 tháng cuối thai kỳ. Hi vọng qua bài viết này các mẹ đã có thêm những gợi ý về thực đơn trong giai đoạn trên. Chúc các mẹ luôn mạnh khỏe và xinh đẹp!
Xem thêm:
- Yoga bầu 3 tháng cuối: Liệu có nguy hiểm cho thai phụ?
- Ăn gì 3 tháng cuối để mẹ khỏe mạnh, con tăng cân?
- Bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con không vào mẹ?
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!