Chế độ dinh dưỡng sau sinh cho mẹ rất quan trọng vì sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa cho con. Mẹ nên quan tâm thực đơn dinh dưỡng cho cả 3 bữa ăn. Sau đây là một số gợi ý về thực đơn bữa sáng cho bà đẻ giúp lợi sữa nhưng vẫn đảm bảo vóc dáng cho mẹ.
Thực đơn bữa sáng cho bà đẻ
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi con bằng sữa mẹ. Tuy nhiên, nhiều mẹ chỉ chăm chút thực đơn cho các bữa trưa và tối mà quên đi bữa sáng cũng cực kỳ quan trọng. Nếu mẹ nào vẫn chưa có thực đơn bữa sáng hợp lý, hay tham khảo một số món sau:
Trứng
Cơ thể mẹ chỉ sản sinh ra nhiều sữa và nguồn sữa chất lượng khi cơ thể đủ protein. Trứng là một khởi đầu lý tưởng để cung cấp nguồn protein cho mẹ. Trong trứng cũng chứa nhiều DHA giúp tăng cường axit béo cần thiết trong sữa mẹ. Ngoài ra, ăn trứng buổi sáng còn góp phần giúp tinh thần mẹ khỏe mạnh, giảm trầm cảm sau sinh.
Một số lưu ý nhỏ, mẹ chỉ nên ăn trứng chín ví dụ như trứng luộc, sữa trứng. Không nên trứng dạng lòng đào vì sẽ gây ảnh hưởng đến nguồn sữa dẫn đến tiêu chảy cho con.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu vitamin và khoáng chất. Trong yến mạch có chứa hàm lượng sắt cao – là yếu tố thúc đẩy việc “gọi” sữa về. Ngoài ra, yến mạch còn được cho là kích thích sản xuất pitocin, một loại hooc môn làm tiết sữa.
Mẹ có thể bắt đầu ngày mới bằng một bát cháo yến mạch. Có thể kết hợp cháo yến mạch với trứng, thịt hoặc hải sản. Hoặc mẹ cũng có thể kết hợp yến mạch với sữa nóng.
Các sản phẩm từ sữa rất phù hợp làm bữa sáng cho bà đẻ
Sữa là một trong những thành phần quan trọng tron việc tạo ra sữa cho bé. Mẹ nên uống một cốc sữa sau mỗi buổi sáng. Ngoài ra, mẹ còn có thể ăn các chế phẩm từ sữa như: phô-mai, sữa chua, váng sữa…
Mẹ có thể kết hợp bánh mì và phô-mai hoặc sữa tươi để vừa cung cấp đủ tinh bột, vừa đủ chất dinh dưỡng.
Quả mọng và họ nhà cam chanh
Dâu tây, dâu tằm, cam, bưởi….là những loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C. Chúng có vai trò quan trọng trong việc kích thích sản xuất sữa mẹ. Do đó, trong mỗi buổi ăn sáng mẹ nên bổ sung thêm các loại nước ép từ những loại quả này.
Nguyên tắc lên thực đơn cho bà đẻ
Sau sinh mẹ cần có chế độ thực đơn theo tuần, tháng để bảm bảo không ngán mà vẫn đủ chất dinh dưỡng. Thực đơn hỗ trợ nhiều sữa mà không gây tăng cân cần những nguyên tắc sau:
- Lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein, sắt, canxi, omega 3 và vitamin
- Hạn chế ăn đồ chiên rán và mỡ động vật. Nên lựa chọn các loại chất béo từ thực vật.
- Bổ sung nhiều thực phẩm lợi sữa và chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
- Thay đổi thực đơn thường xuyên và không ăn 1 món liên tục nhiều ngày để tránh gây cảm giác ngán.
- Không ăn thức ăn khi quá nóng hoặc để đã lâu.
- Bổ sung nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn.
- Sau mỗi bữa ăn cần ăn thêm trái cây hoặc nước ép để cung cấp vitamin.
- Sử dụng thực phẩm tươi, thức ăn phải được nấu chín.
Những lưu ý cho mẹ muốn giảm cân và vẫn đảm bảo nguồn sữa
Mẹ không nên vì vấn đề cân nặng mà cắt giảm khẩu phần ăn. Như thế sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến nguồn sữa. Để giảm cân và vẫn đảm bảo đủ sữa mẹ nên tập luyện thể thao như: tập gym hoặc yoga. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên vận động quá mạnh. Và chỉ nên hoạt động khi cơ thể bình phục hoàn toàn. Một điều quan trong nữa, mẹ tuyệt đối không sử dụng thuốc giảm cân trong thời gian này.
Tóm lại, chế độ dinh dưỡng cho tất cả các bữa ăn đều phải được đảm bảo. Thực đơn cho mẹ cần được làm mới hàng tuần. Trong thời gian cho con bú nên bổ sung nhiều thực phẩm lợi sữa. Và đặc biệt lưu ý nguyên tắt “ăn chín, uống sôi”. Ăn uống và tập thể thao hợp lý là phương pháp tốt nhất để mẹ có sức khỏe tốt và lấy lại vóc dáng sau sinh.
Xem thêm
- Bà đẻ ăn gì cho mát sữa, con phổng phao mau lớn?
- 10 Món canh cho bà đẻ giúp lợi sữa, mẹ sau sinh nhanh phục hồi
- 50 mâm cơm cữ cho bà đẻ khỏi lăn tăn ăn gì nhiều sữa lại không ngán
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!