Trong thời gian mang thai, ngoài chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi, chế độ vận động đúng cách thì cũng cần phải có một kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng các bài tập dành cho mẹ bầu. Chính sự kết hợp hoàn hảo về mọi mặt ấy sẽ góp phần kích thích thể chất và tinh thần. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho các mẹ bầu muốn dễ sinh.
Nhiều mẹ bầu chọn Yoga làm phương pháp rèn luyện cơ thể trong suốt quá trình mang thai. Tuy nhiên, có nhiều mẹ bầu khá bận rộn và chỉ có thể tập tại nhà hoặc tranh thủ thời gian rảnh để tự tập luyện. Dưới đây sẽ là những bài tập đơn giản, dễ tập để các mẹ cùng tham khảo!
Tập aerobic cường độ thấp
Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì mẹ cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo.
Tuy vậy, cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm mẹ chóng mặt. Ngoài ra, khi tập mẹ bầu cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.
Đi bộ
Đây là bài tập tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máu và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.
Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.
Bơi cũng là gợi ý hay nếu mẹ bầu muốn dễ sinh
Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp. Giúp bạn đối phó với những thách thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ.
Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.
Bài tập Kegel
Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.
Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần. Mẹ bầu có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.
Bài tập nghiêng vùng chậu
Quy tắc của bài tập này là thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng. Giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng. Từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ,
Các mẹ hãy thực hiện như sau:
Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên.
Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.
Ngồi xổm
Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.
Bài tập này được thực hiện như sau:
Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân.
Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quỳ gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.
Tư thế ngồi bệt dưới nền
Đây là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.
Các mẹ bầu có thể tập luyện tư thế này như sau:
Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.
Nếu thấy khó ngồi với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau, bạn có thể bắt đầu để xa khoảng 30 cm rồi dần dần đưa vào. Luyện tập thường xuyên sẽ làm co dãn cơ và bạn sẽ kéo được 2 chân sát vào nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng gối mềm đỡ 2 đùi hoặc lúc bắt đầu tập nên ngồi tựa lưng vào tường để dễ tập hơn.
Khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tùy theo sức của mình.
Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng đây là những bài tập rất có ích lúc mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế ngồi bệt dưới sàn. Các bài tập này sẽ làm căng cơ đùi, làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, nhờ đó các khớp xương mềm mại. Các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn và giúp mẹ bầu dễ sinh hơn trong quá trình sinh nở.
Ngoài ra, hàng ngày bạn nên kết hợp 8 bài tập thể dục tại chỗ về chân, xương chậu, hông, lườn, tay:
Mẹ cần lưu ý:
Trong một lần, mỗi động tác nên lặp lại 5 lần. Tập lúc đói, sau khi ăn khoảng 2 tiếng.
Khi đang nằm ngửa, muốn chuyển qua từ thế đứng thì phải nghiêng qua một bên rồi mới từ từ đứng dậy.
Bài tập 1: Căng chân
- Tác dụng của bài tập: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.
Bài tập 2: Quay bàn chân
- Tác dụng của bài tập: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phù chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.
Bài tập 3: Giãn khớp hông
- Tác dụng của bài tập: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
Bài tập 4: Căng cơ hông
- Tác dụng của bài tập: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.
Bài tập 5: Lườn
- Tác dụng của bài tập: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.
- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.
Bài tập 6: Tay
- Tác dụng của bài tập: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.
- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.
Bài tập 7: Xương chậu
- Tác dụng của bài tập: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.
- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.
Bài tập 8: Lưng
- Tác dụng của bài tập: Giảm đau vùng thắt lưng.
- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn.
- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.
Chúc các mẹ bầu tập luyện thành công và đạt được kết quả như mong muốn!
-Ele Luong-
Các bài viết liên quan:
Top thực phẩm giúp mẹ bầu đi đẻ khỏe re
Dấu hiệu báo động mẹ bầu đang thiếu nước cần bổ sung ngay
Tiểu đường thai kỳ – Mẹ bầu cần “Hiểu rõ và Làm ngay!”