Mẹ có thể tìm được rất nhiều những mâm cơm ở cữ lợi sữa. Tuy thế, không phải mâm cơm nào cũng đủ dưỡng chất. Hãy tham khảo các loại thực phẩm ở từng nhóm chất quan trọng để tự mình thiết kế được những mâm cơm đúng ý thích và đủ dinh dưỡng.
Mâm cơm ở cữ lợi sữa cần có những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ lớn hơn khi cho con bú để đáp ứng nhu cầu của em bé và mẹ. Vậy nên mẹ cần ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm mẹ nên ăn, không nên kiêng cữ:
- Cá và hải sản: Cá hồi, rong biển, động vật có vỏ và cá mòi.
- Thịt: Thịt bò, cừu, thịt lợn và nội tạng, chẳng hạn như gan.
- Trái cây và rau quả: Quả mọng, cà chua, bắp cải, cải xoăn, tỏi và bông cải xanh.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh.
- Thực phẩm khác: Trứng, yến mạch, khoai tây, quinoa, kiều mạch và sô cô la đen.
2 nhóm chất dinh dưỡng mẹ cần ăn để sữa nhiều dưỡng chất
Các chất dinh dưỡng trong sữa mẹ có thể được phân thành hai nhóm. Lượng chất dinh dưỡng ở nhóm 1 phụ thuộc vào lượng thực phẩm mẹ ăn vào. Lượng chất dinh dưỡng ở nhóm 2 thì được chuyển vào sữa dù mẹ ăn bao nhiều.
Ăn đủ dưỡng chất nhóm 1 quan trọng cho cả mẹ và em bé. Còn dưỡng chất nhóm 2 thì có vai trò quan trọng đối với mẹ.
Dinh dưỡng Nhóm 1
Dưới đây là các chất dinh dưỡng nhóm 1 và một số nguồn thực phẩm phổ biến:
- Vitamin B1 (Thiamin): Cá, thịt lợn, hạt, hạt và bánh mì.
- Riboflavin (Vitamin B2): Phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu và trứng.
- Vitamin B6: Hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và hoa quả sấy khô.
- Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cá có dầu, cua và tôm.
- Choline: Trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng.
- Vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, thịt nội tạng và trứng.
- Vitamin D: Dầu gan cá, cá có dầu, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
- Selenium: các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì và các loại hạt
- Iốt: Rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối iot.
Lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 giảm đáng kể trong sữa mẹ nếu mẹ không ăn đủ lượng. Vì thế, kiêng cữ những loại thực phẩm này sẽ khiến cho bé bị thiếu chất.
Chất dinh dưỡng Nhóm 2
Dưới đây là các chất dinh dưỡng nhóm 2 và một số nguồn thực phẩm phổ biến:
- Folate: Đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ.
- Canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và cây họ đậu.
- Sắt: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô.
- Đồng: Động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây.
- Kẽm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sản phẩm bơ sữa.
Lượng chất dinh dưỡng nhóm 2 trong sữa mẹ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống. Nếu mẹ ăn ít, cơ thể mẹ sẽ lấy các chất dinh dưỡng này từ xương và mô của mẹ để tiết vào sữa mẹ. Do đó bé sẽ luôn đủ chất. Nhưng mẹ sẽ cạn kiệt nếu không ăn đủ những chất dinh dưỡng này.
Cách phối hợp các thực phẩm trong mỗi mâm cơm
Đây là lượng thực phẩm mẹ cần mỗi ngày để đủ dưỡng chất cho cả bé và mẹ.
- Trái cây: Ít nhất 3 khẩu phẩn. Mỗi khẩu phần tương đương 1 loại trái cây nguyên quả hoặc 1/2 chén (1 nắm tay đầy) trái cây cắt nhỏ hoặc nước ép.
- Rau quả: Ít nhất 4 khẩu phần. Mỗi khẩu phần tương đương 1 chén rau lá xanh hoặc 1/2 chén (một nắm tay đầy) rau quả cắt nhỏ.
- Các sản phẩm từ sữa: Ít nhất 3 khẩu phần. Mỗi khẩu phần tương đương 240 ml sữa, sữa chua hoặc 43 gram phô mai.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất 4 khẩu phần. Mỗi khẩu phần tương đương 1 lát bánh mì hoặc 1/3 chén hạt (một nắm tay cỡ nhỏ)
- Protein nạc: Ít nhất 3 khẩu phần. Một khẩu phần bằng 1 nắm nhỏ hạt, 2 muỗng bơ đậu phộng (cỡ quả bóng golf), một phần thịt hoặc cá cỡ lòng bàn tay, hoặc 1/2 chén đậu.
Mâm cơm ở cữ lợi sữa không nhất thiết chỉ có vài món ăn ví dụ như canh giò heo. Một loại thực phẩm sẽ không thể nào có đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé. Vì thế mẹ hãy phối hợp các nhóm thực phẩm theo đúng khẩu phần cần thiết một ngày để bé và mẹ khỏe.
Xem thêm
Món ăn lợi sữa cho mẹ sinh mổ dễ tìm
Mẹ muốn sữa về dào dạt hãy dùng ngay 5 loại thức uống lợi sữa này!
Giải đáp thắc mắc của mẹ: Uống thuốc lợi sữa có tốt không?