Làm gì để giảm đau khi chuyển dạ là câu hỏi của rất nhiều chị em sắp bước vào cơn vượt cạn. Lời khuyên hữu ích cho các mẹ là luyện tập các động tác đơn giản như đẩy xương chậu, ngồi xổm, kegel hay leo cầu thang…
Nội dung bài viết:
- 8 bài tập giảm đau khi sinh hiệu quả
- Lời khuyên cho mẹ
8 bài tập giảm đau khi sinh hiệu quả
1. Đẩy xương chậu là câu trả lời đơn giản cho câu hỏi làm gì để giảm đau khi chuyển dạ
Đây được coi là bài tập tốt nhất để thúc đẩy chuyển dạ một cách tự nhiên. Bài tập này khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Chỉ cần nằm ngửa và co chân, đẩy đầu gối cao lên, bàn chân chạm sàn nhà. Đặt phẳng lưng xuống sàn và đồng thời uốn cong xương chậu lên trên và giữ trong 10 giây rồi từ từ thả ra. Thực hiện bài tập này mỗi ngày 2 lần trong 10 phút, sẽ giúp cơ xương chậu của mẹ bầu sẵn sàng cho chuyển dạ.
Mẹ có thể quan tâm:
Đau bụng chuyển dạ ở vị trí nào, có cách nào giúp mẹ bầu giảm đau khi sinh không?
2. Cúi người
Bóng tập sẽ hỗ trợ đắc lực cho mẹ bầu khi thực hiện động tác này. Đây là bài tập cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Dựa người vào một quả bóng tập có thể tạo áp lực lên lưng dưới và cơ xương chậu. Điều này sẽ giúp cơ thể mẹ bầu sẵn sàng cho việc sinh nở. Quả bóng tập thể dục cũng giúp giảm đau khi chuyển dạ và đảm bảo việc sinh nở nhanh chóng và dễ dàng hơn.
3. Ngồi xổm
Giảm đau khi sinh bằng squat (Nguồn ảnh: vnexpress.net)
Ngồi xổm (Squat) là cách tốt nhất để mẹ chuyển dạ bớt đau hơn. Vì sao ư? Vì ngồi xổm giúp trọng lực tác động lên em bé và có xu hướng đẩy thai xuống phía dưới, do đó tạo ra chuyển dạ một cách tự nhiên. Nếu e ngại khi tập bài tập này nơi công cộng, các mẹ có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên cần lưu ý không tập quá sức – chỉ cần tập nhẹ nhàng cho đến khi mẹ bầu cảm thấy nóng người.
4. Đi bộ
Hẳn các mẹ sẽ ngạc nhiên về bài tập đơn giản này. Đúng vậy, chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày có thể mang lại vô số lợi ích cho cơ thể mẹ bầu. Đây là bài tập aerobic cường độ thấp giúp giảm đau khi sinh hiệu quả. Hàng ngàn phụ nữ trên toàn cầu đã trải nghiệm kết quả tuyệt vời mà nó mang lại. Người ta tin rằng đi bộ có thể đặc biệt hữu ích trong việc tạo các cơn co tử cung ở những phụ nữ phải nằm nhiều khi mang thai hoặc những người không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào. Đi bộ giúp thai nhi di chuyển xuống phần dưới của tử cung và giúp cổ tử cung giãn ra, chuẩn bị sẵn sàng cho chuyển dạ.
5. Làm gì để giảm đau khi chuyển dạ – Bài tập Kegel
Các bài tập Kegel, còn được gọi là các bài tập sàn chậu, không chỉ dành cho những người bị ảnh hưởng bởi chứng tiểu không tự chủ. Đây là bài tập có hiệu quả tuyệt vời trong việc thúc đẩy chuyển dạ ở những phụ nữ quá ngày dự sinh. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột, giúp mẹ bầu thư giãn và kiểm soát cơ chuẩn bị cho việc chuyển dạ. Tập mở và co các cơ xương chậu trong khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày là một cách giảm đau khi sinh rất hiệu quả.
Mẹ có thể quan tâm:
Mách mẹ bầu 6 cách để giảm đau khi sinh thường mà không cần gây tê màng cứng
6. Làm gì để giảm đau khi chuyển dạ – Tập tư thế bướm hay thợ may
Tập tư thế như một chú bướm là một bài tập đơn giản giúp kéo căng các cơ bắp của lưng, đùi và xương chậu. Nó giữ cho các khớp xương chậu của mẹ bầu linh hoạt, làm lưu thông lượng máu đến phần dưới cơ thể giúp giảm đau khi chuyển dạ.
Đây là một trong những bài tập chính dễ nhất để giúp cho việc sinh đẻ dễ dàng. Nó có tác dụng tốt cho phần chân, mở cơ vùng chậu, cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ giữ nước và giảm cơn đau kéo dài, thúc đẩy việc sinh con nhanh hơn trong quá trình chuyển dạ.
Tất cả những gì các mẹ nên làm là ngồi trong tư thế hoa sen hoặc bắt chéo chân trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối của bạn ra ngoài, duỗi thẳng cột sống, đặt hai tay lên đầu gối. Thở ra và di chuyển đầu gối gập lên rồi xuống, cố gắng chạm đất bằng đầu gối. Khi hít vào, bạn đưa đầu gối lên đến sát ngực. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây và lặp lại kéo dài 5 đến 10 lần.
7. Bài tập chùng chân (lunges)
Tập chùng chân là một phương pháp tuyệt vời khác để tạo ra chuyển dạ một cách tự nhiên.
Trước tiên đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Tay chống hông. Bước một chân lên trước khoảng 60 – 90 cm. Độ dài bước chân tỉ lệ thuận với chiều cao. Giữ lưng thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước. Hơi kiễng chân phía sau, sao cho chỉ các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Cố gắng kéo căng các cơ hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 5 giây.
Lunge là một cách tuyệt vời để làm nóng hông và tạo thêm không gian cho em bé xoay đầu và di chuyển xuống dưới. Để an toàn, mẹ bầu nên nhờ sự giúp đỡ của chồng hoặc người hỗ trợ sinh khi thực hiện bài tập này.
8. Leo cầu thang
Leo cầu thang thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu có một cuộc chuyển dạ dễ dàng hơn. Những chuyển động này giúp em bé dễ xoay đầu về di chuyển xuống vùng chậu. Ngoài ra, nó giúp vùng xương chậu và cổ tử cung giãn nở. Tất cả sẽ hỗ trợ cho các cơn co để mẹ bầu vượt cạn bớt đau đớn hơn.
Lời khuyên cho mẹ khi tập các động tác thể dục
Bác sĩ Phùng Quang Thủy – Khoa Phụ – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City cho mẹ các lời khuyên hữu ích sau để có thể trạng tốt nhất khi mang thai:
- Mẹ nên uống nhiều nước và ăn nhẹ trước khi tập
- Chuẩn bị quần áo, trang phục thoải mái, môi trường tập đảm bảo thoáng mát, không tập vào những ngày quá nóng hoặc quá lạnh
- Tuyệt đối không tập các động tác có thể gây chấn thương vùng bụng
- Mẹ nên ngừng tập khi có các dấu hiệu như mệt mỏi, bị đau hay bất kỳ dấu hiệu bất thường nào khác.
- Không được nín thở trong bất kỳ trường hợp nào…
Dù tin hay không, tập thể dục thực sự là một cách tuyệt vời để thúc đẩy chuyển dạ, vì nó giúp cơ thể mẹ bầu sẵn sàng cho tình trạng căng thẳng khi sinh nở và giảm bớt cơn đau lúc lâm bồn. Hơn nữa, nó hoàn toàn tự nhiên và hầu như không có tác dụng phụ nào so với các phương pháp khởi phát chuyển dạ nhân tạo khác. Mẹ bầu nên nhờ người hỗ trợ trong khi tập thể dục vì bất cứ lúc nào một người phụ nữ mang thai cũng cần sự giúp đỡ từ bên ngoài.
Nguồn tham khảo: Tập thể dục khi mang thai – Vinmec
Xem thêm
- Bao cao su đông lạnh – Cách giảm đau sau sinh hiệu quả không ngờ
- Hướng dẫn cách sinh con tại nhà dễ dàng và bớt đau đớn cho mẹ bầu
- 8 cách giảm đau tự nhiên khi lâm bồn này sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng vượt cạn !
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!