Để giảm cân hiệu quả không dùng thuốc, ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống việc luyện tập sẽ giúp quá trình đó nhanh và hiệu quả hơn. Đối với những ai không có nhiều thời gian để đến phòng tập, thì cũng hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà.
Những động tác dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo.
1. Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc với động tác Lunge
Với bài tập Lunge các nhóm cơ bụng, đùi, mông sẽ hoạt động cùng một lúc. Vì thế, nó rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo, giảm mỡ ở những khu vực này. Ngoài tác dụng giảm cân, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện vòng 3, tốt cho cột sống.
Các bước thực hiện:
- Giữ người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông. Điều chỉnh mũi chân và đầu gối trên cùng một đường thẳng. Tay chống hông.
- Chân trái bước lên phía trước, siết cơ bụng, hạ thấp người sao cho gối và chân tạo thành góc 90 độ.
- Chân phải tiếp xúc với mặt sàn bằng các đầu ngón chân sao cho đầu gối không chạm sàn.
- Trả cơ thể về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại.
- Thời lượng: 3 hiệp, lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.
2. Động tác Burpee
Không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, Burpee còn có tác dụng giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Từ cơ mông, cơ đùi cho tới các nhóm cơ vai, cơ ngực.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng, 2 chân rộng bằng vai.
- Ngồi xuống giống tư thế ngồi xổm, hai tay chống xuống đất. Dùng lực nhảy lùi hai chân về phía sau tạo thành tư thế tấm ván và hít đất 1 lần.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, bật nhảy về vị trí ngồi giống như nhảy ếch.
- Sau khi thu hai chân lại thì bật nhảy lên, đồng thời tay đưa lên cao.
- Lặp lại động tác này liên tục từ 8 - 10 lần trong 3 hiệp.
3. Động tác Squat
Đây là động tác giảm cân đơn giản, nhưng hiệu quả cao mà mọi người đều có thể áp dụng tại nhà. Tập động tác này đúng cách sẽ giúp phần cơ bụng, mông và đùi săn chắc hơn. Squat tác động trực tiếp lên vòng 3, nên sẽ giúp mông không chảy sệ mà căng tròn, quyến rũ hơn.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Nhẹ nhàng ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Điều chỉnh đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Siết chặt cơ bụng, mông và đùi. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây.
- Nếu đã tập tốt, bạn có thể hạ thấp cơ thể sâu hơn. Lúc này cơ bụng được siết chặt hơn, ngực đưa về phía trước để giữ cho vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo.
- Nâng người lên trả lại vị trí ban đâu. Lưu ý, đứng lên từ từ để giảm những chấn thương không mong muốn.
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15 lần, 3 hiệp.
4. Động tác Mountain Climber
Đây là bài tập hiệu quả để giảm mỡ vùng tay, chân và bụng hiệu quả tại nhà.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Chân phải co lại đưa về phía trước, sao cho chân không chạm sàn. Trọng tâm cơ thể dồn vào tay và trân trái.
- Siết chặt cơ bụng và mông để tăng hiệu quả.
- Thu chân phải về vị trí ban đầu rồi thực hiện với chân còn lại.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, liên tục trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả không cần thuốc.
5. Động tác Jump Rope
Động tác Jump Rope hay nhảy dây được rất nhiều người áp dụng vì độ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Đây là bài tập giảm cân có tác dụng lên toàn thân.
Cách bước thực hiện:
- Chuẩn bị một sợi dây có chiều dài phù hợp hợp chiều cao cơ thể. Nên tập ở nơi có không gian đủ rộng để không gây chấn thương cho bản thân và những người xung quanh.
- Giữ lưng thẳng, khuỷu tay hướng vào sườn.
- Quay dây về phía trước và nhảy lên.
- Tập liên tục trong vòng 1 phút, lặp lại 3 hiệp.
Với những bài tập trên đây, chị em hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả không dùng thuốc ngay tại nhà. Hãy lên lịch và tập luyện đều đặn để chia sẻ kết quả với chúng tôi nhé!
Xem thêm:
- Quá trình giảm cân ngoạn mục: Tôi đã giảm 30 kg trong 32 tuần như thế nào?
- 7 ngày giảm 8 kg - Hãy ăn theo cách GM này!
- Top 3 trở ngại khiến bạn không thể nào giảm cân thành công