Cách tăng cân khi mang thai: Bao nhiêu thì đúng chuẩn?
Tăng cân là “món quà khuyến mãi” mặc định cho tất cả bà bầu khi mang thai. Tuỳ vào thể trạng và từng giai đoạn của thai kỳ, bà bầu sẽ có cách tăng cân khi mang thai khác nhau. Vậy tăng bao nhiêu thì đúng chuẩn?
Bà bầu nên nhớ gì về cách tăng cân khi mang thai?
Khi tăng cân trong thai kỳ, mẹ cần lưu ý những điều sau:
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự tăng cân khi mang thai?
Thai nhi tăng khoảng 30g mỗi ngày kể từ tuần thứ 26 của thai kỳ. Sức khoẻ và cân nặng của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến sự hình thành và phát triển của thai nhi.
Thông thường, cân nặng của bà bầu khi mang thai sẽ gồm những yếu tố sau:
Trẻ: 3.200g – 3.600g.
- Nhau thai: 500g – 900g.
- Dịch ối: 900g.
- Sự phì đại tuyến vú: 500g.
- Tử cung: 900g.
- Thể tích máu được gia tăng: 1.400g.
- Mỡ cơ thể: 2.300g.
- Mô và dịch cơ thể tăng: 1.800g
Cách tăng cân khi mang thai thế nào thì hợp chuẩn?
BMI là chỉ số khối cơ thể, được tính bởi công thức:
Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao * chiều cao] (m)
BMI thể hiện tình trạng dinh dưỡng của một người.
Tùy theo tình trạng dinh dưỡng trước khi có thai của người mẹ, chúng ta có mức tăng cân tiêu chuẩn như sau:
Với tình trạng dinh dưỡng bình thường (BMI: 18,5 – 24,9):
Mức tăng cân của người mẹ nên đạt là 10 – 12 kg. Mức tăng cụ thể như sau:
- 3 tháng đầu: tăng 1 kg
- 3 tháng giữa: tăng 4 – 5 kg
- 3 tháng cuối: tăng 5 – 6 kg
Với tình trạng dinh dưỡng gầy (BMI: <18,5):
Mức tăng cân nên đạt 25% so với cân nặng trước khi mang thai.
Với tình trạng dinh dưỡng thừa cân, béo phì (BMI: > hoặc bằng 25):
Mức tăng cân nên đạt 15% cân nặng trước khi mang thai.
Ví dụ: Phụ nữ nặng 70kg – cao 1,5m, BMI >31, mức tăng tiêu chuẩn nên là khoảng 10kg (tăng 15%).
Tăng cân quá nhiều hoặc quá ít có ảnh hưởng gì không?
Nếu tăng cân quá nhiều, bà bầu sẽ dễ bị tiền sản giật, đái tháo đường, tăng tỉ lệ sinh mổ do bé quá to. Tỉ lệ phù chân, sưng chân cao dẫn đến di chuyển khó khăn.
Bà bầu phải đối mặt với nguy cơ tim, gan và thận bị chèn ép, nguy cơ kháng insulin và tiểu đường cấp độ 2. Nếu tăng cân quá ít, bà bầu sẽ dễ sinh non hoặc sinh bé thiếu cân.
Lý do là vì bé chậm tăng trưởng trong tử cung dẫn đến thai suy dinh dưỡng. Bên cạnh đó, tăng cân quá ít sẽ dễ dẫn đến tình trạng mẹ thiếu sữa sau sinh cho con bú.
Cách tăng cân khi mang thai hợp khoa học nhất
Dưới đây là những mẹo nhỏ giúp bà bầu không tăng cân quá nhanh:
Hạn chế tinh bột
Bà bầu không nên kiêng, cắt giảm hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn của mình. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bắp luộc, khoai lang luộc,… Đó là những sản phẩm ít tinh bột bà bầu nên dùng thử.
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Thói quen ăn uống thất thường không đều đặn luôn khiến bà bầu tăng cân không kiểm soát. 3 bữa trong ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và 2 bữa ăn nhẹ là số bữa ăn bà bầu cần đảm bảo.
Tránh các đồ uống ngọt
Những đồ uống ngọt chứa lượng lớn đường khiến mẹ bầu cũng tiêu thụ hàm lượng calo lớn hơn mức bình thường. Có bà bầu nghén ngọt. Tất cả món uống đều bỏ thêm rất nhiều đường dù đó là nước cam hay thực phẩm đóng gói.
Bên cạnh đó, thay thế bằng các đồ uống như sữa không béo, nước, hoặc các đồ uống không đường khác là những sự lựa chọn tuyệt vời!
Thường xuyên tập thể dục
Những bài vận động đơn giản luôn mang đến những tác dụng không ngờ. Điển hình là bài tập thể dục đơn giản nhất là đi bộ. Chỉ 20 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự khác biệt.
Bổ sung đầy đủ chất xơ
Rau quả, trái cây tươi là nguồn chất xơ vô tận. Những tình trạng khó khăn về tiêu hóa thường gặp khi mang thai như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ… sẽ được chất xơ giải quyết hết. 25 đến 30gram/ngày là lượng chất xơ cần có.
Uống đủ nước
Mẹ bầu cần uống từ 8-10 cốc nước mỗi ngày. Cung cấp đủ nước cho cơ thể hàng ngày đem lại lợi ích lớn cho cơ thể phụ nữ nói chung và bà bầu nói riêng.
Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày, gồm: nước ép trái cây, nước lọc, sữa, canh,…sẽ giúp mẹ tăng cân hợp lý. Uống nước còn hạn chế khả năng đói và thèm ăn của mẹ bầu thừa cân nữa nhé!
5 thực phẩm giúp mẹ tăng cân khi mang thai dễ dàng hơn
Mẹ bầu muốn tăng cần thì lưu ý những thực phẩm này nhé! Đây là những cách tăng cân khi mang thai an toàn và hiệu quả nhất!
Cá
Đây là thực phẩm quan trọng giúp bổ sung các dưỡng chất DHA cần thiết, giúp phát triển trí não cho thai nhi. Duy trì 2-3 bữa ăn cá một tuần sẽ giúp bạn cải thiện nhiều thứ đấy!
Nước dừa
Trong một lít nước dừa chứa tới 40gram glucid, 2 – 3gram acid amin, 4gram chất khoáng. Do đó, 1 tuần 3 trái dừa sẽ thanh lọc cơ thể rất tốt!
Nước mía
Theo Đông y, mía có tác dụng thanh nhiệt, nhuận tràng, chống táo bón. Bên cạnh đó, khoa học cũng đã nghiên cứu và kết luận rằng đường trong cây mía chiếm tới 70%, còn lại là các chất béo, đạm và bột.
Như vậy, uống nước mía mẹ đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng.
Sữa dành cho bà bầu
Sữa bầu là loại thức uống được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Nó bổ sung nhiều vi chất cần thiết cho sức khỏe bà mẹ và em bé.
Nhất là những chất dễ bị thiếu hụt khi mang thai như canxi, sắt, axit folic, các vitamin, axit béo có lợi cho não như omega 3, omega 6, DHA, ARA…
Trứng
Trứng chứa nhiều axit amin cần thiết cho mẹ và thai nhi, đặc biệt lòng đỏ trứng gà giúp phát triển cơ bắp và trí thông minh cho trẻ.
5 thực phẩm bên trên là những thực phẩm khiến bà bầu tăng cân khi mang thai nhanh nhất, lành tính nhất. Chúc bà bầu tìm được cách tăng cân khi mang thai thật hiệu quả nhé!
Xem thêm
- Tăng cân khi mang bầu: Ăn thế nào để vừa mà không thừa?
- Cân nặng thai nhi theo tuần – Bảng tổng hợp mới nhất 2019 từ WHO
- Tăng cân khi mang thai – Những điều mẹ bầu không thể bỏ qua