Các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh mổ rất tốt cho các chị em muốn giảm cân sau sinh. Vận động rất tốt cho sản phụ vì giúp hồi phục sức khoẻ và tinh thần. Với các mẹ chọn phương pháp sinh mổ thì những động tác yoga nào là thích hợp?
Sau sinh mổ bao lâu thì mẹ có thể tập yoga?
Thông thường, mẹ sau sinh có thể bắt đầu tập yoga sau khoảng 6-8 tuần. Tuy nhiên, đây là đối với trường hợp mẹ sinh thường. Còn đối với các mẹ sinh mổ thì thường có xu hướng yếu hơn. Do đó, phụ nữ sinh mổ cần ít nhất 4 tháng để sức khoẻ hồi phục ổn định và vết mổ lành lại. Lưu ý, đây chỉ là mốc thời gian tham khảo, các bạn nên lắng nghe cơ thể của mình vì có thể bạn cần nhiều hơn 4 tháng.
Lợi ích của yoga với phụ nữ sau sinh
- Nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh
- Giúp tinh thần sảng khoái
- Giảm cân và cải thiện vóc dáng sau sinh
- Giúp xương và cột sống vững chắc, các cơ bắp, khớp linh hoạt hơn
- Cải thiện chức năng các bộ phận trong cơ thể như tim (giúp giảm huyết áp) và phổi (giúp việc hô hấp nhẹ nhàng hơn).
- Giảm các nguy cơ mắc phải các căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ, cao huyết áp,…
Ngoài các bài tập yoga giảm mỡ bụng, mẹ cũng nên uống đủ nước và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Mẹ có thể kết hợp với các món ăn lợi sữa dễ tìm để bé có nhiều sữa bú.
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh mổ
Tư thế rắn hổ mang
- Nằm úp bụng trên thảm, hai cánh tay co về gần ngực, bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 3-5s.
- Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Cúi cong người về phía trước – Seated Forward Bend
- Đứng thẳng, hai chân sang ngang mở rộng hơn hông, cúi gập người xuống, hai tay thẳng.
- Giữ nguyên trong 10s rồi về tư thế ban đầu.
Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Tư thế cây cầu
Bài tập này không tác động nhiều đến vết mổ, giúp mẹ sau sinh vận động nhẹ nhàng mà vẫn có tác dụng săn chắc cơ toàn cơ thể hiệu quả.
- Nằm thẳng lưng, vai, hông, và bàn chân trên sàn, đầu gối gập, mở rộng bằng độ rộng của hông. Hai tay đặt thẳng trên sàn, dọc hai bên người lòng bàn tay úp xuống.
- Hóp bụng, dùng lực cơ bụng, cơ hông nhấc phần hông lên, đưa lên vị trí cao nhất có thể, giữ lưng thẳng, vai không nhấc khỏi mặt sàn, giữ trong 10s rồi về tư thế ban đầu.
Căn cơ bụng dưới – Lower Abdominal Slide
- Bạn nằm trên sàn nhà, cột sống, chân và hai tay thẳng.
- Dùng cơ bụng và cơ chân đưa chân phải của bạn lên thẳng giữ trong 5s rồi hạ về vị trí ban đầu, lặp lại với chân kia.
Giúp bụng dưới săn chắc hơn, mẹ sau sinh mổ không thể bỏ qua.
Bài tập Modified Cobra
Rèn luyện cơ bụng dưới nhẹ nhàng dành cho các mẹ.
- Nằm úp mặt với sàn nhà ở tư thế ban đầu.
- Sau đó chống khuỷu tay hoặc lòng bàn tay làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai và ép sát vào hai bên xương sườn, ngửa mặt, căng cổ về sau hết sức có thể.
- Điều chỉnh hít vào và thở ra bằng bụng dưới, giống như là đang cố dùng lực bụng nâng phần xương chậu của bạn khỏi sàn nhà, giữ nguyên tư thế từ 30-60s.
Tư thế rùa biển
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước.
- Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.
Kiên trì thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh này mẹ sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thời con gái.
Tư thế chiến binh
- Bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vài một chút.
- Chân duỗi thẳng, nghiêng người về phía bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, rồi trở lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Lưu ý trước khi thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh
- Phải thực hiện các bài tập khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập.
- Không tập quá sức, có thể gây ảnh hưởng đến vết mổ và các cơ bị tổn thương khó có thể phục hồi trở lại
- Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để chắc chắn rằng cơ thể bạn đã đủ điều kiện để tập thể dục.
- Thực hiện từng chút một, không cần vội và nản lòng khi thời gian đầu chưa tập được nhiều. Kiên nhẫn với cơ thể các mẹ nhé.
Ngoài các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh mổ, mẹ cũng có thể kết hợp với những bài tập khác như đi bộ, bài tập kegel,…Vận động cơ thể thường xuyên cũng sẽ giúp mẹ ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.
Xem thêm:
- Cách trị vết sẹo sau sinh mổ sớm lành, đẹp mắt dành cho mẹ
- Giải đáp thắc mắc: Sinh mổ có đặt vòng được không?
- Sau sinh mổ bao lâu thì vợ chồng lại có thể “yêu”?