Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để thai kì phát triển khỏe mạnh

Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là thứ giúp mẹ định hướng những bữa ăn của mình sao cho các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng để mẹ khỏe, bé phát triển tốt.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu là tiền đề cơ bản để bé phát triển trong 6 tháng tiếp theo. Dinh dưỡng nuôi thai nhi được lấy từ cơ thể mẹ. Những chất dinh dưỡng theo máu đi vào cơ thể thai, nuôi dưỡng bé từng ngày. Đọc bài viết dưới đây để khám phá những mẫu thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng nhé.

Vì sao cần mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?

Mẹ bầu ở tháng thứ 3, cơ thể phải trải qua những thay đổi để phù hợp với thai kì. Đồng thời mẹ cũng phải nuôi dưỡng sự phát triển của thai nhi trong bụng. Trong giai đoạn này, chế độ ăn uống là lưu tâm hàng đầu, bên cạnh việc sinh hoạt. Dinh dưỡng 3 tháng đầu mang thai chính là tiền đề cho sự phát triển toàn diện của thai nhi ở những tháng về sau. Đây là nền tảng để cơ thể mẹ sẵn sàng cho việc sinh đẻ.

Việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu rất cần thiết, nhất là với những ai làm mẹ lần đầu. Những mẫu thực đơn này giúp mẹ định hướng được nên ăn gì, ăn như thế nào cho đầy đủ chất. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi đang trong mức phát triển chậm, mỗi ngày chỉ tăng khoảng 1g.

Những nhóm chất cần thiết trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

• Nhóm axit folic (vitamin B9)

Axit folic là chất vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó không chỉ tốt cho sự hình thành và phát triển bộ não của con, mà nó còn giúp cho việc con sẽ có cột sống cứng chắc. Axit folic hoàn toàn đủ khả năng phòng ngừa các khiếm khuyết âm thầm xảy ra trong ống thần kinh. Nứt đốt cột sống ở thai nhi nhờ vậy cũng được giảm thiểu đến mức thấp nhất.

Lượng axit folic cần trong một ngày là 400mg.

Các thực phẩm giàu axit folic như sữa, các loại hoa quả họ cam quýt, khoai tây, rau bina, măng tây, lòng đỏ trứng gà, trái bơ, cần tây…

• Canxi

Bạn có biết khung xương của một con người được tạo thành từ đâu nhiều nhất không?

Câu trả lời chính là khi còn là bào thai, người mẹ đã truyền nguồn canxi của mình cho bé. Ngay từ những ngày đầu tiên, khung xương của thai nhi đã dần hình thành. Điều này giúp con yêu xây dựng được nền tảng chiều cao và khung xương khi chào đời và ở giai đoạn dậy thì.

Nếu không bổ sung canxi đầy đủ sẽ dẫn đến tình trạng thiếu canxi. Khi đó bé sẽ lấy canxi trực tiếp từ cơ thể mẹ. Đó chính là lí do các mẹ khi mang thai cần bổ sung nguồn canxi nhiều gấp lần so với những người bình thường. Nếu thiếu, mẹ sẽ bị chuột rút hoặc loãng xương sau sinh.

Lượng canxi cần bổ sung hàng ngày là 800mg.

Các thực phẩm giàu canxi như sữa, tôm, trứng, rau củ…

• Chất sắt

Thành phần chính của máu là chất sắt. Vì thế không chỉ trong giai đoạn đầu mang thai mới cần chất này, mà là cả quá trình mang thai đến lúc cho con bú. Cơ thể của con sẽ cần lượng máu lớn để nuôi dưỡng.

Các loại thực phẩm giàu sắt như thịt bò, đậu phộng, hạnh nhân, trứng…

• Nhóm chất đạm

Chất đạm thuộc nhóm chất không thể thiếu trong quá trình mang thai. Đây cũng là chất dễ bổ sung nhất vì có trong hầu hết các loại thịt, cá… Tuy nhu cầu đạm của mẹ bầu không cao bằng canxi, sắt, vitamin B9 những nó cũng đóng một vai trò quan trọng không kém. Chất đạm giúp các tế bào não của bé sẽ được hình thành một cách đầy đủ nhất.

Lượng chất đạm cần bổ sung 20g đạm trong giai đoạn đầu mang thai.

Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ chất dinh dưỡng

Mẫu thực đơn 1

• Ăn sáng bằng bánh mì (với mứt, trứng, thịt nguội, giò chả…), cùng 1 cốc sữa tươi hoặc 1 quả táo
• Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua ăn cùng trái cây (dâu, xoài, mít, kiwi…)
• Ăn trưa cùng 2 chén cơm, món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho…), 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào…), 1 bát canh (mướp, bí ngô, bí xanh…)
• Bữa phụ 2: bánh giò hoặc bánh bao
• Ăn tối: cơm trắng, ăn cùng món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt…), 1 món rau xào (đậu đũa xào, mướp đắng xào trứng…), 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua…)
• Bữa phụ 3: sữa hoặc bột ngũ cốc

Mẫu thực đơn 2

• Ăn sáng: bánh canh cua, sữa đậu nành
• Bữa phụ 1: bánh bèo, bánh nậm, bánh lọc
• Ăn trưa: bún chả cá hoặc bún riêu cua
• Bữa phụ 2: há cảo hấp và nước trái cây
• Ăn tối: cơm trắng, 1 món mặn (thịt bò xào cần tây hoặc hành tây, thịt heo chiên xù…), 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào tỏi…), 1 món canh (rau củ nấu chay, đậu hũ nấu hẹ…)
• Bữa phụ 3: nước ép táo, bánh quy

Mẫu thực đơn 3

• Ăn sáng: xôi, nước cam
• Bữa phụ 1: khoai lang luộc
• Ăn trưa: cơm trắng, 1 món mặn (sườn non rim lá chanh, trứng cuộn kiểu Nhật…), 1 món xào (bắp cải xào tỏi, cải chip xào tỏi…), 1 món canh (bắp cải nấu cà chua, bông cải trắng nấu cà chua…)
• Bữa phụ 2: súp cua + chôm chôm
• Ăn tối: cơm, thịt lợn kho trứng cút, mực xào cần tỏi, su hào luộc, quýt
• Bữa phụ 3: quả trứng luộc, chuối

Tổng kết

Lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thật sự không khó đâu mẹ bầu ơi! Chỉ cần lưu ý những nhóm dinh dưỡng là được. Hãy ăn uống đa dạng, đổi món thường xuyên để không bị ngán. Chúc mẹ và bé khoẻ mạnh.

Xem thêm:

• Mẹ bầu nên chú trọng những chất dinh dưỡng nào?
• Feel-Good-System: Dinh dưỡng cho bé yêu vui khỏe!
• Những quy tắc dinh dưỡng mẹ bầu cần thuộc nằm lòng

Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!