Có thai nên ăn gì thì tốt là mối quan tâm hàng đầu của mọi mẹ bầu. Nắm vững nguyên tắc của 5 nhóm thực phẩm dưới đây sẽ giúp mẹ an tâm về sức khỏe của em bé trong suốt thời kỳ mang thai 9 tháng 10 ngày của mình.
- 5 MÓN ĂN CHO MẸ BẦU – Làm thế nào để con sinh ra tóc tốt, lông mày rậm, da đẹp
- Muốn con yêu chào đời không dị tật, mẹ bầu nhớ bổ sung 8 loại vitamin quan trọng khi mang thai
Theo kết quả nghiên cứu của Khoa Y tế cộng đồng, trường đại học Harvard, sức khỏe của thai nhi trong bụng mẹ là kết quả trực tiếp từ chế độ dinh dưỡng khi mẹ mang thai. Nhóm đối tượng nghiên cứu là các mẹ có một chế độ ăn lành mạnh thì 95% thai nhi sinh ra có một sức khỏe tuyệt vời. Trong khi đó, nhóm các mẹ tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh hoặc đồ ăn đóng hộp thì tới hơn 65% thai nhi bị tử vong hoặc sinh thiếu tháng.
Do đó, vì sức khỏe thể chất cũng như phát triển trí não của bé, mẹ cần ghi nhớ những nguyên tắc sau đây về dinh dưỡng trong thai kỳ cũng như các thực phẩm cần thiết để đáp ứng nhu cầu Có thai nên ăn gì thì tốt của mẹ bầu.
1. Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho mẹ bầu
Bắt đầu bước vào thai kỳ, mẹ cần bổ sung thêm 300calo/ngày so với nhu cầu năng lượng của cơ thể trước đây. Không những vậy, mẹ sẽ phải nạp thêm lượng calo theo số tháng mang thai của mình. Càng các chu kỳ cuối thì mẹ càng cần nhiều năng lượng hơn, đặc biệt là vào 3 tháng cuối.
Tính chất công việc cũng quyết định nhiều đến nhu cầu năng lượng của cơ thể mẹ bầu. Các mẹ làm việc văn phòng, ngồi nhiều thì chỉ cần tăng thêm 12% trong khi đó các mẹ phải di chuyển nhiều thì cần bổ sung thêm từ 15-20% so với lúc chưa mang thai.
Với các mẹ nằm trong nhóm cân nặng lớn, thấp bé nhẹ cân và sinh đôi thì lượng năng lượng nạp vào cần có sự chỉ định và hướng dẫn kĩ càng của bác sĩ.
10 thực phẩm cung cấp năng lượng tự nhiên tốt nhất cho mẹ bầu bao gồm:
- Gạo lứt hoặc gạo nâu
- Khoai lang
- Chuối
- Rau cải bó xôi
- Các loại đậu (đậu đỏ, đậu trắng, v.v.)
- Hạt hạnh nhân
- Trứng
- Quả óc chó
- Thịt thăn
- Yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt
2. Các thực phẩm giàu protein
Mẹ bầu nên lựa chọn loại thực phẩm có protein là các thức ăn chính trong bữa ăn hàng ngày. Lý do là vì protein đóng vai trò quan trọng để hình thành cơ cũng như các bộ phận của cơ thể thai nhi. Protein đóng 90% trong việc tạo ra các tế bào mới. Nếu mẹ không bổ sung đủ protein, thai nhi trong bụng mẹ khi chào đời có thể bị nhẹ cân so với tiêu chuẩn.
Lượng protein mà mẹ bầu cần mỗi ngày từ 60-75g. Một số quốc gia còn đề xuất tới 100g/ngày vì họ tin rằng với lượng protein này sẽ giúp giảm thiểu các biến chứng xuất hiện trong thai kỳ.
Các loại thức ăn giàu protein mà mẹ bầu có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày bao gồm:
- Sữa tươi hoặc sữa ít béo
- Sữa chua
- Các loại bơ
- Trứng (đặc biệt là lòng trắng trứng)
- Các loại thịt như gà, bò, lợn, cá, hải sản, đậu hũ
- Nhóm các loại hạt đậu (đậu nành, lạc, đỗ xanh, v.v.)
- Vừng
3. Các loại thức ăn chứa nhiều canxi
Bác sĩ dinh dưỡng khuyên mẹ bầu nên dung nạp khoảng 4 phần thực phẩm chứa canxi (1 phần bằng 300mg) trong ngày. Thai nhi cũng giống như trẻ đang trong độ tuổi lớn, bé cần một lượng canxi lớn để hình thành tế bào xương, răng và cơ tim, thần kinh cũng như tế bào máu. Nếu cơ thể mẹ không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết, thai nhi sẽ rút canxi từ cơ thế mẹ để dùng. Về lâu về dài các mẹ sẽ gặp phải tình trạng thoái hóa xương, nhất là khi tuổi cao. Ngoài ra, một khi cơ thể mẹ có đủ canxi sẽ giúp phòng tránh hiện tượng huyết áp cao trong thời gian bầu bí.
Việc uống ít nhất 2 cốc sữa mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu có thể đảm bảo gần như đầy đủ lượng canxi theo yêu cầu. Nếu bổ sung thêm các loại rau như bắp cải, sữa chua, cá bống, ổi, những thực phẩm hoàn toàn có thể cung cấp nhiều canxi nếu mẹ uống sữa chưa đủ.
Một số loại thực phẩm nhiều canxi cho mẹ hàng ngày như:
- Sữa tươi không đường hoặc sữa ít béo
- Sữa đặc ít đường
- Cam vắt
- Các loại cá, đặc biệt là cá sông nhỏ
- Vừng
- Rau cải xanh, súp lơ, rau chân vịt
- Sữa đậu nành
4. Rau xanh và hoa quả có màu vàng
Mẹ bầu nên ăn ít nhất 3 phần rau và hoa quả màu vàng mỗi ngày để cơ thể nạp đủ lượng vitamin A, một vitamin quan trọng trong quá trình hình thành và phân chia tế bào da, xương và mắt của thai nhi.
Ngoài cung cấp vitamin A, các loại rau và hoa quả màu vàng còn giúp mẹ bổ sung vitamin E, B6, folic, các chất khoáng cũng như chất xơ cần thiết cho cơ thể. Giúp giảm thiểu hiệu quả tình trạng táo bón ở mẹ bầu.
Các loại rau và hoa quả màu vàng rất tốt cho mẹ bầu như:
- Dưa lưới
- Xoài
- Đu đủ chín
- Bí ngô
- Rau cải xanh
- Cải bó xôi
- Cải thảo trắng
- Chuối
- Táo
- Dứa
5. Thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi
Thông thường, chất béo cần chiếm 30% lương thức ăn hàng ngày của mẹ bầu. Ví dụ nếu cơ thể mẹ cần bổ sung 2100 calo thì lượng thức ăn từ chất béo nên là 630 calo. Điều này nghĩa là mẹ bầu cần ăn tối đa 70g chất béo mỗi ngày. Ngoại trừ các mẹ có vấn đề về cân nặng quá mức, còn đâu bác sĩ đều khuyến khích mẹ bổ sung chất béo tốt cho cơ thể. Do đó mẹ có thể tham khảo các thực phẩm dưới đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình:
- Dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu hướng dương
- Thịt đỏ (lợn, bò)
- Sữa tươi không đường
- Bơ
- Trứng
- Cá
- Quả bơ
- Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia,v.v.)
Ngoài việc lựa chọn các nhóm thực phẩm nói trên để đáp ứng nhu cầu Có thai nên ăn gì thì tốt, mẹ bầu cũng cần lưu ý những nguyên tắc trong ăn uống khi đang bầu bí để tránh gây ra các nguy hiểm cho phát triển thể chất và não bộ của em bé. 5 nguyên tắc mẹ nên nhớ là:
- Suy nghĩ cẩn thận trước khi quyết định thử ăn một món gì đó. Mẹ bầu có 9 tháng để chuẩn bị cho con lớn lên và chào đời. Vì vậy đừng quên dừng lại một chút để nghĩ xem thực phẩm này có lợi hay hại như thế nào cho thai nhi.
- Cùng một loại thực phẩm cung cấp chỉ số năng lượng như nhau nhưng hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau. Ví dụ như gạo trắng và gạo lứt cùng cung cấp 100 calo nhưng nhưng giá trị dinh dưỡng của gạo lứt lại cao hơn gạo trắng.
- Một khi mẹ nhịn ăn thì em bé trong bụng cũng phải nhịn theo. Dù công việc bận rộn thì mẹ cũng đừng nên để quá giờ ăn của thai nhi mà nên ăn ngay khi có cảm giác đói.
- Chất lượng thực phẩm là điều quan trọng nhất. Mẹ bầu cần chú trọng đến việc lựa chọn thực phẩm theo mùa, tránh đồ muối, đóng hộp và các loại thức ăn nhanh.
- Nên hạn chế ăn đồ ngọt. Những loại bánh ngọt hay đồ ăn chứa quá nhiều đường có thể khiến mẹ bị tiểu đường và trầm cảm khi mang thai.