Trong giai đoạn mang thai, hầu hết các mẹ bầu đều bị rối loạn về giấc ngủ. Trong đó chứng mất ngủ ở mẹ bầu chiếm đến 90%. Làm thế nào để cải thiện tình trạng này?
Bài viết có phần đóng góp ý kiến chuyên môn từ bác sĩ Vũ Nhật Nam, Khoa Nội tổng hợp – Tim mạch – Lão học, Bệnh viện Quận Bình Thạnh.
Nguyên nhân nào gây nên chứng mất ngủ ở mẹ bầu?
Hầu như mọi thai phụ đều gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ đủ sâu và không bị gián đoạn.
Nguyên nhân chính đằng sau những vấn đề về giấc ngủ đó là sự tăng kích thước của thai nhi trong suốt thai kỳ. Việc lăn qua lại trên giường cũng sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều vì bụng bạn đang càng ngày càng lớn hơn. Mất ngủ khi mang bầu có thể do những nguyên nhân sau:
Chứng đi tiểu liên tục trong thai kỳ
Thận phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng với sự gia tăng của thể tích máu, chính vì thế quá trình lọc máu sẽ tạo thêm nhiều nước tiểu khiến mẹ bầu phải tiểu đêm nhiều hơn. Khi thai nhi lớn dần và tử cung to ra sẽ càng làm tăng áp lực lên bàng quang khiến thai phụ ghé thăm nhà vệ sinh nhiều hơn vào cả ban ngày lẫn ban đêm. Số lần đi tiểu vào đêm sẽ tăng thêm nếu như thai nhi hay hoạt động về đêm.
Khó thở
Lượng hormone gia tăng trong thai kỳ cũng khiến việc hô hấp trở nên khó khăn, hơi thở sẽ nặng nề và sâu hơn để lấy oxy. Sau một thời gian, thai phụ sẽ khó thở hơn khi tử cung lớn dần chiếm nhiều không gian. Gây áp lực lên cơ hoành – cơ nằm ngay dưới phổi. Điều này khiến sẽ làm mẹ bầu cảm thấy khó chịu và gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Vấn đề về tiêu hóa
Càng về những tháng cuối thai kỳ, việc thai nhi ngày càng phát triển khiến dạ dày bị chèn ép. Thức ăn bị đẩy ngược lên thực quản. Thêm nữa, trong thời gian thai kỳ, hệ tiêu hóa của người mẹ cũng hoạt động kém hơn. Làm thức ăn bị ứ đọng tại dạ dày lâu, gây ra các triệu chứng khó tiêu, ợ nóng, táo bón.
Ngoài ra, do bổ sung quá nhiều dưỡng chất trong thời gian mang thai khiến cho cơ thể mẹ bầu không hấp thụ hết chất dinh dưỡng gây tồn đọng. Cùng với sự thay đổi hormone khi mang thai kết hợp với những vấn đề về tiêu hóa nói trên. Khiến cho người mẹ xuất hiện chứng khó ngủ, ngủ không sâu, mất ngủ.
Nhiều mẹ bầu than thở do thai nhi chuyển động nhiều, thường xuyên huých mạnh khi mẹ đang ngủ làm mẹ đột ngột tỉnh giấc và khó ngủ lại.
Mất ngủ khi mang thai có ảnh hưởng đến thai nhi không?
Theo bác sĩ Vũ Nhật Nam, Khoa Nội tổng hợp – Tim mạch – Lão học, Bệnh viện Quận Bình Thạnh: Chất lượng giấc ngủ liên quan rất nhiều đến sức khỏe của mẹ bầu, có tác động lớn đến sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Mất ngủ khi mang thai là tình trạng rất thường gặp ở mẹ bầu, đặc biệt là vào 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Đây là một trong những rối loạn về giấc ngủ với các biểu hiện như khó đi vào và duy trì giấc ngủ, tỉnh dậy nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ, thức dậy quá sớm, sau khi thức dậy vẫn thấy mệt, không sảng khoái.
Tình trạng này khiến mẹ bầu kém tỉnh táo, mệt mỏi, mất sức, giảm khả năng tập trung, dễ nổi nóng, thường xuyên căng thẳng trong suốt thai kỳ làm ảnh hưởng đến cả thể chất và lẫn tinh thần. Mất ngủ còn khiến não bộ thiếu oxy và một số chất dẫn đến các bệnh lý như khó chịu, đau đầu, tăng huyết áp. Mẹ bầu còn có thể trải qua cuộc chuyển dạ kéo dài, tăng nguy cơ sinh mổ. Không những vậy, mất ngủ thai kỳ còn ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của bé, trẻ dễ bị thiếu máu và chậm phát triển.
Các chuyên gia cảnh báo rằng mẹ bầu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày trong tháng cuối thai kỳ sẽ có nguy cơ sinh mổ cao hơn hoặc chuyển dạ lâu hơn.
Cách khắc phục chứng khó ngủ ở mẹ bầu
Theo bác sĩ Vũ Nhật Nam, để khắc phục tình trạng khó ngủ khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung những thực phẩm giàu vitamin B, không nên ăn nhiều đồ ngọt, các chất kích thích như trà, cà phê, ránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Mẹ bầu cũng cần xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ, tập ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao. Việc tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên cũng có thể góp phần giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ giúp mẹ bầu không bị mất ngủ khi mang thai.
Hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ
Bạn nên cân đối uống đủ lượng nước cần thiết vào ban ngày và giảm lượng nước vào ban đêm. Nhất là khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng tiểu đêm và giúp cho giấc ngủ của bà bầu được ngon và sâu hơn. Bên cạnh đó bạn cũng thể đặt một chiếc bô nhỏ ngay tại giường ngủ để có thể thuận tiện cho quá trình đi tiểu. Đồng thời không gây mất thời gian quá nhiều cho việc đi tiểu tiện. Điều này sẽ giúp không gây gián đoạn giấc ngủ của thai phụ quá nhiều, giúp bạn dễ dàng trở lại với giấc ngủ hơn.
Chế độ ăn uống cân bằng
Mẹ bầu nên có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giữa trái cây và rau xanh, protein, chất béo tốt và thực phẩm giàu vitamin B. Thiếu vitamin B6 cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Do đó, hãy cân nhắc những loại thực phẩm giàu vitamin B6 như thịt bò, ớt chuông, bông cải, măng tây…
Trà thảo mộc
Có một số loại thảo mộc chứa nhiều thành phần giúp thư giãn và làm dịu cũng như khá hiệu quả trong việc hỗ trợ bà bầu ngủ ngon hơn. Mẹ bầu có thể thử:
- Trà hoa cúc: Hoa cúc có chứa một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có khả năng khơi gợi giấc ngủ. Ngoài ra, việc uống trà hoa cúc có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.
- Trà hoa oải hương: Tác dụng thư giãn của hương hoa oải hương được nhiều người biết đến. Mặt khác, uống trà hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở những mẹ bầu bị mất ngủ hoặc gặp rối loạn liên quan đến lo lắng.
- Trà bạc hà chanh: Bạc hà chanh hay còn gọi là tía tô đất có tác dụng làm dịu và giúp giảm bớt sự cáu kỉnh, mất ngủ cũng như lo lắng ở mẹ bầu.
Massage hoặc ngâm chân trước khi ngủ
Để giảm được tình trạng chuột rút chi dưới gây ảnh hưởng đến giấc ngủ thì các bà bầu nên thực hiện những động tác massage. Nếu bạn không tự thực hiện được những động tác massage thì có thể nhờ ông xã hay người thân trong gia đình của mình.
Tạo ra không gian phù hợp với không gian ngủ đủ rộng
Vào buổi đêm, hãy tạo điều kiện cho tâm trí đễ đi vào giấc ngủ bằng cách bật điều hòa để phòng ngủ được mát mẻ, kéo rèm hoặc đóng cửa sổ lại sẽ giúp tạo thêm không khí yên tĩnh.
Hy vọng với những cách khắc phục ở trên sẽ cải thiện được chứng mất ngủ ở mẹ bầu. Giấc ngủ đủ sẽ giúp mẹ tăng cường sức khoẻ để chào đón bé yêu ra đời.
Xem thêm
- 10 mẹo hay bỏ túi cho mẹ bầu bị mất ngủ
- Chấm dứt chứng mất ngủ khi mang thai không cần thuốc cho mẹ bầu ngon giấc
- Mất ngủ khi mang thai - Mẹ bầu có nên uống thuốc ngủ để cải thiện tình trạng này? (101 thắc mắc của mẹ bầu)
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!