Cuộc sống hiện đại, áp lực công việc căng thẳng khiến cho nhiều người không có thời gian vận động, rèn luyện sức khỏe, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng. Ngồi hàng giờ trước máy tính mỗi ngày làm cho cơ thể bị hủy hoại và bào mòn cả về vóc dáng, trí lực và thể lực, đẩy cao nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như tăng cân, tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, và các căn bệnh mãn tính khác.
Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày tập luyện tại nơi làm việc là biện pháp giúp bạn giảm đau cổ, vai và làm săn chắc các cơ hiệu quả. Loại bài các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng sau đây được thiết kế linh hoạt, dễ dàng, tập trung vào phần cổ, lưng, vai, hông và mông. Tập luyện các bài tập này thường xuyên giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể và nâng cao năng suất làm việc hơn.
Nội dung phần 1 giới thiệu đến bạn các bài tập thân trên.
Tập cơ tay với ghế
Đây là bài tập thân trên giữa giờ cho dân văn phòng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, động tác tập chủ yếu tập trung vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị xê dịch (tốt nhất bạn nên sử dụng loại ghế không có bánh xe).
Bước 1: Ngồi sát mép ghế, đặt hai tay ra sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn.
Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập vươn người
Việc ngồi lâu hàng giờ trong một tư thế khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và cắng cứng, nên đây được xem là bài tập vận động thông dụng nhất cho dân văn phòng vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.
Bước 1: Bạn hãy ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.
Đan tay sau lưng
Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng.
Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 - 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên
Đẩy tường
Động tác này tương tự động tác chống đẩy nhưng sẽ thực hiện trên mặt phẳng của bức tường
Bước 1: Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ
Bước 2: Đưa người về phía trước. Khuỷu tay và cánh tay tao 1 góc 45 độ. Giữ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn sẽ thấy cơ ngực và tay căng ra, đầy người ra khi ngực đã gần sát tường
Lưu ý đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập kéo giãn cổ
Động tác này giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghé, giữ lưng và cổ thẳng
Bước 2: Tay phải đặt xuống thành ghế, tay trái đặt nhẹ đỉnh đầu, cổ nghiêng về bên trái. Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên. Lập lại động tác 10 lần mỗi bên.
Xem thêm: