Bài tập mông cho nữ tại nhà sẽ thu hút sự quan tâm của nhiều chị em trong giai đoạn dịch bệnh Corona hoành hành. Bên cạnh đó lệnh cách ly toàn dân của chính phủ để kiểm soát chặt chẽ và bảo vệ sức khỏe cho người dân khiến hầu như tất cả các loại hình dịch vụ trên cả nước đều phải tạm đóng của, trong đó có cả phòng tập Gym.
Làm sao để duy trì việc tập luyện mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là giữ cho vòng 3 luôn được căng tròn và săn chắc chính là thắc mắc của nhiều cô gái. Tham khảo ngay bài tập dưới đây bạn nhé!
Bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả
Những ngày cách ly và làm việc tại nhà khiến cơ thể chúng ta ít được vận động. Một số người chọn cách tập những bài thể dục đơn giản như đứng lên ngồi xuống hay đi lên cầu thang, tuy cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng những bài tập này sẽ không giúp bạn luyện tập vòng 3 được bởi các động tác này được chúng ta sử dụng sức của cơ đùi chứ không dùng cơ mông nhiều.
Vậy làm cách nào để cơ mông hoạt động thường xuyên và trở nên săn chắc hơn? Tham khảo ngay 4 bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây nhé!
Butt Lift
Đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây. Sau đó hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại 15 – 20 lần. Khi mệt bạn có thể nghỉ ngơi một chút rồi thực hiện tiếp thêm 2 lần như vậy nữa.
Plank Leg Raises
Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, bạn chú ý giữ cho lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Lúc này đừng quên siết các cơ dưới để phần cơ mông được tác động nhiều nhất. Sau đó, bạn thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ chân xuống và làm liên tục hai bên. Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Reverse plank hip lift
Đầu tiên, bạn đặt tay dưới sàn, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn dùng gót chân đẩy xuống sàn nhà, giữ thẳng tay, rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Fire Hydrant
Bạn chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Chú ý giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu gối giữ ở góc 90 độ. Sau đó, bạn từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà và khớp gối vẫn giữ nguyên góc 90 độ. Tiếp theo bạn hạ chân xuống vị trí ban đầu, và lặp lại động tác cũ. Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Bạn có thể tăng dần số lần ở những tuần tiếp theo.
Những sai lầm khi tập mông tại nhà
Tập luyện hời hợt bài tập mong cho xong thời gian tự đề ra
Trong quá trình luyện tập, bạn cần hình thành sự kết nối giữa ý nghĩ trong đầu và cả cơ thể để tăng cường khả năng điều khiển đến cơ mông. Điều này có nghĩa là khi thực hiện bài tập, bạn nên nghĩ đến cơ vòng ba và cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Như thế, các bài tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ cố để hoàn thành hời hợt cho xong một động tác nào đó.
Không khiến cơ mông thấy mỏi
Có một sự thật là chỉ khi bạn tập luyện đến mức cơ mông bị mỏi hay thậm chí bị tê liệt, kiệt sức thì bài tập của bạn mới thực sự có hiệu quả. Vì vậy, thay vì chỉ tập luyện nhẹ nhàng nhưng duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn có thể thực hiện mỗi tuần 3 – 4 lần thôi nhưng trong mỗi lần tập, hãy cố để duy trì động tác khoảng 20 lần, cho đến khi cơ mông của bạn bị tê liệt tạm thời, đến mức bạn không thể duy trì tập luyện được nữa thì mới hãy nghỉ ngơi.
Không kết hợp với chế độ ăn uống khi tập mông cho nữ tại nhà
Mọi công sức của bạn đều sẽ vô hiệu nếu bạn không áp dụng chế độ ăn phù hợp khi luyện tập. Hãy bổ sung đủ lượng protein vì đây là chất rất quan trọng để hình thành cơ bắp. Cách để tính lượng đạm cần thiết cho mỗi người là hãy tính theo số cân nặng: Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần bổ sung 50g đạm hằng ngày. Để đơn giản bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung đạm cho cơ thể.
Các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò, trứng,… chứa rất nhiều chất đạm nên bạn hãy ăn ngay sau khi luyện tập sẽ đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn và không để bụng quá đói khi tập.
Bạn ngủ không được ngon giấc
Giấc ngủ không tốt sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất và hồi phục của cơ bắp sau khi luyện tập. Vì vậy, hãy đầu tư cho cả giấc ngủ của mình nữa bạn nhé.
Có được vòng mông gợi cảm và săn chắc luôn là ước muốn của nhiều chị em. Tuy nhiên nếu chỉ luyện tập thôi là chưa đủ. Để tránh việc luyện tập bị gián đoạn trong mùa dịch, hãy lên một kế hoạch tập luyện hợp lý ngay tại nhà. Đồng thời, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để việc luyện tập hiệu quả hơn bạn nhé.
Xem thêm:
- Mỡ bụng dưới lì lợm không chịu biến mất, chị em hãy tập ngay bài tập đơn giản này!
- 9 bài tập yoga tại nhà đơn giản và hiệu quả dành cho mọi đối tượng!
- Gợi ý 9 kênh youtube tập yoga tại nhà hay nhất hiện nay
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!