Thực phẩm giàu canxi rất cần thiết trong quá trình hình thành cơ và xương của thai nhi. Quan niệm có bầu nhất thiết phải uống sữa mới có đủ canxi cho cả mẹ lẫn con đã quá lỗi thời. Nếu không thể uống hay không thích sữa, mẹ hãy tham khảo 8 nhóm thực phẩm dưới đây.
- Bổ sung canxi cho mẹ bầu: 10 thắc mắc phổ biến nhất dành cho mẹ
- Bầu: Sắt và Canxi uống lúc nào là hiệu quả nhất?
Khi mang thai, đặc biệt là từ các tháng thứ 4 trở đi, cơ thể mẹ bầu cần tới 1000mg canxi để cung cấp cho cả mẹ và thai nhi trong 1 ngày. Thiếu đi lượng canxi này, bé có thể bị chậm phát triển và mẹ dễ phải đối mặt với các hiện tượng như đau lưng, chuột rút.
Với các mẹ bầu không có thói quen uống sữa tươi, một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi thì cũng không nên lo lắng quá mức.
Ngày nay, các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất rằng, chỉ cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi vào bữa ăn hàng ngày cũng có thể đảm bảo mẹ và bé có được lượng canxi cần thiết cho cả thai kỳ.
Và đây là 8 nhóm thực phẩm giàu canxi mà mẹ nên thêm vào trong thực đơn bầu bí của mình nếu không muốn uống sữa
Các loại tôm cá nhỏ
Khác với các loại tôm, cá to khi ăn phải bỏ xương, tôm, cá nhỏ ăn được hết hoàn toàn sẽ cung cấp nhiều canxi hơn. Không những vậy, tôm cá nhỏ còn chứa nhiều protein và chất béo DHA, rất tốt cho phát triển thể chất và trí não của thai nhi.
Gợi ý món ăn với tôm cá nhỏ cho mẹ bầu:
- Canh tôm nấu bầu.
- Mướp nấu cua đồng.
- Cá mòi kho tương.
- Tôm đồng rang với chút thịt mỡ và tiêu.
- Cá bống kho khế với thịt ba chỉ.
Ành: Thực phẩm giàu canxi
2. Các sản phẩm được chế biến từ sữa
Nếu không bị dị ứng sữa bò và không thích uống sữa thì mẹ hoàn toàn có thể bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm này. Sữa chua, phô mai, bánh quy nguyên cám, … sẽ là bữa phụ giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu những lúc đói bụng.
3. Ngũ cốc
Lựa chọn các loại ngũ cốc như đậu đỏ, đậu nành, đậu trắng, đậu phụ, yến mạch, …cũng chứa rất nhiều canxi. Thêm vào đó đây còn là nguồn thực phẩm có thể chế biến các thực đơn đa dạng, giúp mẹ bầu không cảm thấy quá ngán nếu phải ăn không.
Gợi ý thực đơn với ngũ cốc giàu canxi:
- Đậu trắng hầm xương sườn.
- Cháo đậu đỏ.
- Chè đậu đỏ ít đường với nước cốt dừa.
- Đậu phụ sốt cà chua thịt băm.
- Canh sườn nấu đậu phụ cà chua.
- Đậu phụ kho tương.
- Cháo yến mạch.
- Bữa sáng với ngũ cốc trộn sữa chua ăn kèm với salad rau củ quả cũng là một thực đơn giàu canxi mà lại cực kỳ lành mạnh cho mẹ bầu muốn kiểm soát cân nặng trong thai kỳ.
4. Hoa quả giàu canxi
Canxi không chỉ có nhiều trong thịt, cá hay trứng sữa mà còn có ở ngay trong các loại hoa quả mẹ ăn hàng ngày. Vì vậy, nếu hôm nào đó không muốn ăn quá nhiều món mặn thì mẹ có thể đổi sang tăng cường những loại hoa quả giàu canxi như:
- Cam
- Kiwi
- Quả mận khô
- Chuối
- Dâu tây
5. Các loại rau xanh
Để chống táo bón và bổ sung canxi, các loại rau xanh lá sẽ là lựa chọn hàng đầu cho mẹ bầu vào những tháng cuối của thai kỳ. Những loại rau như súp lơ, rau cải xanh, rau chân vịt, cà rốt, cải thảo, đậu rồng, măng tây và cần tây.
Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu với rau xanh nhiều canxi:
- Salad rau củ với súp lơ, cà chua bi, rau cải xoăn và trứng gà luộc.
- Rau cải xào thịt bò.
- Canh khoai tây cà rốt nấu sườn.
- Đậu rồng luộc ăn kèm với trứng đúc thịt và canh tôm nấu mướp.
- Măng tây xào thịt bò.
- Cần tây xào thập cẩm.
Ảnh: Thực phẩm giàu canxi
6. Trứng
Trứng, đặc biệt là trứng gà ta chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu. Đây là thực phẩm dễ ăn và có thể thay thế cho đạm động vật nếu mẹ quá ngán thịt thà.
Ăn trứng mẹ nên lưu ý những điều sau:
– Không ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào
– Ăn 3-4 quả/tuần là đủ
– Chọn ăn trứng gà tươi
– Không nên ăn trứng để tủ lạnh quá 10 ngày vì dễ bị nhiễm khuẩn.
Một số gợi ý với món trứng cho mẹ bầu bổ sung canxi:
- Trứng bác ăn với bánh mì vào bữa sáng. Thêm một cốc nước cam vắt là đủ lượng canxi mẹ cần trong một ngày.
- Trứng đúc thịt.
- Canh cà chua trứng.
- Trứng luộc chín dầm nước mắm chấm bắp cải luộc.
Ảnh: Thực phẩm giàu canxi
7. Các loại thịt
Thịt đỏ (bò, lợn) hay thịt trắng (gà, cá) đều rất tốt trong việc cung cấp protein và canxi cho mẹ bầu. Tuy nhiên, nếu mẹ bị chướng bụng, đầy hơi thì không nên ăn quá nhiều thịt đỏ. Khi ăn mẹ nhớ nhai kỹ sẽ giúp không bị táo bón lại dễ tiêu hơn.
Gợi ý thực đơn với thịt:
- Thịt gà hấp lá chanh.
- Gà xào gừng.
- Thịt bò nấu canh nấm chua.
- Nộm thịt gà dưa chuột.
- Canh chua thịt băm.
- Chả lá lốt
- Nem rán
- Thịt bò hấp gừng
8. Các loại hải sản
Hải sản có tác dụng rất tốt trong việc giúp mẹ bầu phòng tránh thiếu i-ốt. Mẹ nên bổ sung tôm, cua, cá biển vào bữa ăn hàng tuần từ 3-4 lần. Nhóm thực phẩm này không những giàu canxi mà còn cung cấp nhiều O-mega3 cho thai nhi phát triển trí não.
Tuy nhiên, nếu ăn cá biển, mẹ bầu nhớ lưu ý:
- Không ăn những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao
- Chọn ăn các loại cá giàu DHA như cá hồi, cá chép, cá cơm, cá diếc, v.v.
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi như trên, mẹ bầu cần uống thêm canxi theo chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo mẹ và thai nhi đều khỏe mạnh, an toàn.