Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu rất cần thiết trong những tháng thai kỳ. Trong những tháng mang bầu, bạn cần duy trì huyết sắc tố hemoglobin. Để làm được điều này, mẹ bầu cần tập trung vào các nguồn thực phẩm bổ sung sắt.
- Vai trò của sắt đối với bà bầu
- Tác hại của thiếu máu do thiếu sắt
- Bổ sung sắt bao nhiêu thì đủ?
- Các thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Vai trò của chất sắt đối với bà bầu
Huyết sắc tố hemoglobin là một dạng protein nằm trong tế bào hồng cầu. Nó có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu. Đối với người bình thường, nếu nồng độ hemoglobin (Hb) trong máu dưới 13g/dl (nam) hoặc dưới 12g/dl (nữ) thì sẽ được xem là thiếu máu.
- Chất sắt đóng vai trò quan trọng đối với mẹ bầu
Tuy nhiên với phụ nữ mang thai, nhu cầu sử dụng Hb rất cao. Thế nên, việc chẩn đoán thiếu máu khi Hb xuống dưới 11g/dl. Nguyên nhân chính gây thiếu máu ở nhóm đối tượng này là do thiếu chất sắt. Đây là hệ quả của tình trạng cơ thể không cung cấp đủ lượng chất sắt cần thiết để tạo nên hemoglobin.
Tác hại của việc thiếu máu do thiếu chất sắt ở bà bầu
Thiếu máu ở sản phụ không chỉ ảnh hưởng đến người mẹ mà còn tác động đến thai nhi như:
- Trong tam cá nguyệt đầu, dễ sảy thai, thai lưu
- Vỡ ối sớm, nhau bong non hoặc sinh non trong tam cá nguyệt cuối
- Trong giai đoạn thai kỳ, có nguy cơ cao bị tăng huyết áp thai kỳ, tiền sản giật, nhiễm trùng ối
- Khi chuyển dạ, dễ bị chuyển dạ kéo dài, băng huyết sau sinh và nhiễm trùng hậu sản
- Lúc trẻ chào đời, mẹ có nguy cơ bị thiếu sữa
- Em bé sinh ra nhẹ cân, bị vàng da sau sinh
- Bé có nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch cao hơn những đứa trẻ khác
Mẹ bầu cần bổ sung lượng sắt bao nhiêu là đủ?
Trong suốt giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần nạp ít nhất 27 miligram (mg) sắt mỗi ngày. Đến lúc cho con bú, bạn có thể uống ít nhất 9 mg nếu trong độ tuổi từ 19 trở lên. Nếu bạn sinh con vào khoảng 18 tuổi, chỉ cần nạp 10 mg chất sắt mỗi ngày.
Lưu ý rằng, việc nạp quá nhiều chất sắt khiến tăng nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ hoặc stress oxy hóa. Sự mất cân bằng của cơ thể còn ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, triệu chứng tiền sản giật. Tốt nhất, mẹ bầu nên bổ sung chất sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.
Các nhóm thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Thịt đỏ là thực phẩm giàu sắt
Trong thịt đỏ có chứa lượng lớn chất sắt. Cụ thể là thịt heo, thịt bò, thịt cừu… Theo nghiên cứu, loại thịt nào càng sẫm màu thì càng chứa nhiều sắt.
Bổ sung sắt bằng động vật thân mềm
Đây là các loài động vật thân mềm sống dưới nước và có vỏ cứng. Phổ biến có thể kể đến như nghêu, sò, ốc, trai… Chúng thường được chế biến thành những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng. Ví dụ, trong 100 gram nghêu có chứa đến 28 mg chất sắt.
Nội tạng của động vật
Bên cạnh thịt đỏ, nội tạng động vật cũng chứa nhiều chất sắt. Các loại nội tạng dễ chế biến bữa ăn nhất là gan, tim, thận… Ngoài ra, thịt nội tạng khá giàu protein, vitamin A, B và choline. Chúng đặt biệt tốt cho sự hình thành và phát triển trí não thai nhi.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan… là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Với các loại đậu này, mẹ bầu có thể dễ dàng bổ sung vào bữa chính cũng như chế biến thành các món ăn vặt.
Cải bó xôi
Đây là nguồn chất sắt dồi dào. Cải bó xôi sở hữu lượng calo thấp. Thế nên, chúng thích hợp cho các mẹ bầu sợ tăng cân quá mức trong giai đoạn thai kỳ. Tuy nhiên, so với các loại động vật, chất sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn.
Bông cải xanh
Bên cạnh cải bó xôi, bông cải xanh cũng là thực phẩm giàu sắt cực kỳ bổ dưỡng dành cho thai phụ. Ngoài chất sắt, bông cải xanh còn giàu chất xơ, folate và vitamin K.
Hạt bí ngô
Loạt hạt giàu chất sắt này thường được sử dụng như món ăn nhẹ, vừa ngon miệng lại dễ chế biến. Hơn thế nữa, hạt bí ngô còn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
Bà bầu hấp thụ chất sắt như thế nào cho hiệu quả?
Để hấp thụ sắt một cách hiệu quả, các mẹ bầu cần lưu ý những điều sau:
- Sắt có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thụ hơn sắt từ thực vật
- Mẹ bầu nên đồng thời tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C để việc hấp thụ sắt hiệu quả hơn
- Việc hấp thụ sẽ bị hạn chế nếu mẹ bầu dùng chung với chất làm ức chế hấp thụ sắt. Một số ví dụ điển hình là tanning trong trà, phytat trong ngũ cốc thô, caffeine trong cà phê và nước ngọt có ga.
- Riêng những sản phụ gặp vấn đề thiếu máu hồng cầu nhỏ do thiếu sắt nổi bật, nếu chế độ ăn đơn thuần không thể cải thiện thì nên dùng thêm viên uống bổ sung sắt.
Sau cùng, để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và bé, các chị em nên tuân thủ theo nguyên tắc dinh dưỡng do bác sĩ hướng dẫn. Đồng thời đừng quên bổ sung các thực phẩm giàu sắt tốt cho thai kỳ nhé.